Мы столько сил тратим на красивый пресс и упругие ягодицы, но упорно забываем про руки. Делаем ставку на красивые бицепсы, чтобы выглядеть изящно в любом платье с бретелями.
Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия. Немного теории: за рельеф рук отвечают три основные мышцы — бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. «Обвисшие» руки обычно получаются в результате недостаточной разработки трицепса. Считается, что бицепс накачать проще всего, в то время как остальные мышцы разрабатываются сложнее. В каком-то смысле так и есть — бицепс больше задействован в ежедневных активностях, в то время как трицепс и плечи надо качать отдельно.
Многие также ошибочно полагают, что над руками не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле, ее не хватает для полноценного развития мышц, и мы очень рекомендуем добавить целенаправленные упражнения для рук в вашу тренировочную рутину, особенно если цель — избавиться от лишнего жира.
Работать над мышцами рук можно в домашних условиях — упражнения довольно неприхотливые, как и вспомогательный инвентарь. Базовый набор — гантели или эспандер. Но в большинстве случаев можно обойтись и без них, ведь самое простое и универсальное упражнение — отжимания.
Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. Кроме того, если у вас на руках ребенок, вы можете совместить приятное с полезным — посадите малыша на спину: ему будет радостно покататься у мамы на спине, а для вас это послужит дополнителным утяжелителем. Если отжиматься сидя, опираясь на опору за спиной, то можно посадить ребенка на колени.
Помимо отжиманий отличную нагрузку на руки дает планка. Подтянутый пресс и сильная спина прилагаются. Чтобы упражнение не наскучило раньше времени, можно выполнять разные виды планок — боковые, на локтях, с подъемами, прыжками и так далее.
ПОДЪЕМЫ И ОПУСКАНИЯ В ПЛАНКЕ
Планка, как уже было сказано выше, — отличное упражнение для прокачки не только живота, но и мышц рук.
- Встаньте в планку. Руки на уровне плеч.
- По очереди согните руки и опуститесь в планку на локтях.
- Снова вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямив руки.
- Совет: начинайте опускание и подъем с разных рук.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
ОТЖИМАНИЯ
Разные вариации отжиманий способствуют отличной закачке рук и формированию их рельефа. Если стандартные отжимания кажутся скучными, попробуйте поставить руки ближе или вообще их соединить. Такое естественное усложнение способствует прорабатыванию трицепса, груди и кора.
- Встаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч, близко друг к другу — так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
- Отожмитесь в этом положении. Если это слишком трудно, опуститесь на колени и отжимайтесь так.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Отжимания можно варьировать с берпи, если хотите сделать тренировку более разнообразной.
Для начинающих можно делать отжимания на коленях или на опоре.
ОТЖИМАНИЯ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Для этого упражнения вам понадобится опора.
- Сядьте, вытянув ноги, спиной касаясь опорного предмета (можно использовать обычную табуретку).
- Упритесь руками в опору за спиной так, чтобы пальцы смотрели вперед. Руки должны быть согнуты в локтях.
- Выпрямите руки, чтобы приподнять туловище от пола, а затем снова согните руки и опуститесь.
- Совет: держите пятки на полу и убедитесь, что локти смотрят прямо назад.
- Повторите 10 раз.
НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- Возьмите в обе руки гантели комфортного для вас веса. Руки вдоль туловища.
- Постепенно наклонитесь вправо, опуская правую руку и одновременно поднимая левую.
- Замрите в наклоне на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ ПЛЕЧ
- Возьмите гантели. Исходное положение: руки вытянуты на уровне плеч, ноги на ширине бедер.
- В этом положении поочередно поднимайте плечи к ушам.
- Повторите тридцать раз на каждую сторону.
- Не опускайте руки!
ХОЖДЕНИЕ В ПЛАНКЕ
Снова планка, но эффективнее еще ничего не придумали. Если вы ленитесь качать пресс, это ваш шанс заодно подтянуть мышцы живота.
- Встаньте в планку поперек коврика.
- Сделайте одновременно шаг правой ногой и правой рукой в сторону. Немедленно подтяните левую ногу и левую руку.
- Сделайте три таких шага в одну сторону и вернитесь обратно таким же образом.
- Повторите по 30 раз в каждую сторону.
ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
- Исходное положение: руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладони смотрят наружу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- Поднимите руки за спиной примерно на 60 см и верните в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
- Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см.
- Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями.
- Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине.
- Выпрямите руки.
- Повторите 10 раз.
- Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.
Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.
КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.
- Встаньте в стойку у стены лицом к ней.
- Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки.
- Соблюдайте осторожность.
- Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.
В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи.
Все новости для вас в Журнале Настоящей Леди - http://arealbeauty.ru
