Спросили диетолога Татьяну Залетову, стоит ли подвергать шпинат термической обработке, если от блюда хочется получить не только удовольствие, но и пользу.
Шпинат – источник витамина С, железа, кальция и магния. Увы, аскорбиновая кислота при термической обработке разрушается, поэтому, если вы включаете шпинат в рацион ради витамина С, ешьте листья свежими. Имейте в виду, что в холодильнике шпинат не хранится больше восьми дней: к концу этого срока он теряет основную часть витаминов.
А вот железо, кальций и магний при кулинарной обработке практически не страдают. Более того, под действием температуры фитиновая кислота, которая тоже содержится в шпинате, разрушается, поэтому усвояемость минералов даже повышается.
Салат со шпинатом на завтрак
Что нужно (на 2 порции):
- 3 щедрые горсти беби-шпината
- 1 стакан сваренного и охлажденного булгура
- Тонкие ломтики сладкого яблока
- 2 ст. л. сушеной клюквы
- 2 ст. л. миндальных лепестков
Для соуса:
- 2 ч. л. яблочного уксуса
- 2 ст. л. оливкового масла
- Щепотка молотого имбиря
- Щепотка соли
Что делать:
- В миске объединить беби-шпинат, булгур (его можно приготовить накануне), яблоко, сушеную клюкву и миндальные лепестки.
- В другой миске смешать яблочный уксус, оливковое масло, щепотку молотого имбиря и щепотку соли.
- Вылить получившийся соус в салат и перемешать.
Зеленый плов со шпинатом и луком
Что нужно (на 3 порции):
- 250–300 г риса
- 300 г шпината
- 60 г сливочного масла
- Большой пучок зеленого лука
- 3 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- Щепотка свежемолотого черного перца
- Щепотка морской соли
Что делать:
- Зеленый лук нарезать.
- Чеснок почистить и крупно порубить.
- Разогреть в тяжелой кастрюле оливковое масло и 30 г сливочного масла и тушить лук на медленном огне около 2 минут.
- Когда лук станет мягким, добавить чеснок, затем шпинат, все перемешать и тушить примерно минуту.
- Всыпать рис, еще раз все перемешать, поперчить, посолить и залить холодной водой так, чтобы она на два пальца покрывала рис. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 минут.
- В конце добавить оставшееся сливочное масло и снова все перемешать.
Читайте также: Как правильно замораживать продукты
Рецепт из книги Юлии Высоцкой «Активное меню. Рецепты для здоровых, красивых и успешных». Издательство «Эксмо»
Пирог со шпинатом
Что нужно (на 8 порций):
- 500 г беби-шпината – только мытые листья, без стеблей
- 120 г зеленого лука, без кончиков и корешков
- 30 г укропа без стеблей
- 30 г рукколы без стеблей (можно заменить листьями салата, но добавить немного горчицы)
- 200 г феты, покрошенной на маленькие кусочки (можно заменить на брынзу или фетаки)
- 5 пластов слоеного бездрожжевого теста (в идеале теста фило)
- 2 яйца
- 1 ст. л. сливочного масла, растопленного
- Несколько капель свежевыжатого лимонного сока
- Свеженатертый мускатный орех
- Свежемолотый черный перец
- Морская соль
- Семена кунжута
Что делать:
- Разогреть духовку до 150°С. Разбить яйца в миску (две трети для начинки, остальное – для того чтобы смазать тесто).
- Довести до кипения воду в большой кастрюле и бланшировать лук, погрузив его в воду на пару минут, чтобы вкус стал помягче. Обдать холодной водой, затем высушить.
- Пробланшировать шпинат в той же кастрюле, опустив его в кипящую воду на несколько секунд, – он должен подвять, но остаться ярко-зеленым.
- Шпинат и лук выложить на чистое полотенце и хорошо промокнуть.
- Мелко порубить шпинат, лук и остальные травы, смешать их с яйцами и фетой. Капнуть в смесь лимонный сок, приправить мускатным орехом, перцем и солью.
- Емкость диаметром примерно 18 см смазать маслом и положить внутрь пласт теста. Смазать маслом тесто и положить сверху еще один пласт (крест-накрест). Концы теста должны образовать бортики.
- Выложить часть начинки и накрыть сверху третьим пластом теста – чтобы он лег крест-накрест по отношению к предыдущему. Смазать верхний пласт маслом, положить начинку; повторить действия с оставшимися тестом и начинкой. Верхний слой пирога – начинка.
- Концы теста завернуть, чтобы прикрыть начинку, смазать сначала яйцом, потом остатками масла.
- Посыпать пирог кунжутом и запекать 45 минут (если пирог подгорает сверху, накрыть фольгой).
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.