Плечи – одна из самых подвижных частей тела. Они включают в себя переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцы и трапециевидную мышцу. И еще как самая мускулистая часть она сильнее влияет на работоспособность, и во время тренировки на руки можно сжечь больше калорий.
Сильные мышцы плеч, рук и верхней части спины улучшат к тому же осанку, что напрямую влияет на общее состояние здоровья. И конечно, прямая спина улучшит самооценку.
Сегодняшняя тренировка на всю эту группу мышц займет около 30 минут и потребует некоторого оборудования (гантели, стул или тренажер с высокой спинкой, турник), поэтому кому-то будет комфортнее выполнить ее в спортзале. Для скорейшего результата желательно выполнять этот сет два раза в неделю в указанном нами порядке.
1. Резистентные (сопротивляющиеся) вращения плечевых суставов с лентой
Исходное положение: возьмите в руки перед собой на уровне талии эластичную ленту или эспандер, ладони и запястья шире плеч (А).
Поднимите ленту над головой, при этом руки и спина остаются прямыми (В). Затем медленно опустите ленту за спину как можно ниже (C) и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
2. Скольжение по стене
Исходное положение: встаньте к стене и прислонитесь к ней головой, спиной и ягодицами. Ноги слегка согнуты в коленях. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите до уровня плеч так, чтобы они тоже коснулись стены, а ладони разверните вперед (А).
Медленно выпрямите руки вверх над головой вдоль стены и останьтесь на пару секунд в этом положении (В). Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–12 раз.
3. Латеральный (боковой) подъем рук с утяжелением
Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (А).
С ровной спиной поднимите прямые руки в стороны до прямой линии от одной гантели до другой (В). После небольшой паузы медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 30-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.
Читайте также: Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления
4. Жим над головой в положении сидя
Исходное положение: сядьте на стул или тренажер с высокой спинкой, прижмитесь к ней. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, согнув руки в локтях под прямым углом (А).
Медленно поднимите руки над головой и выпрямите их, но не полностью (В). Зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите 6–8 раз, сделайте 90-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.
5. Разведение гантелей в наклоне
Исходное положение: держите гантели в руках над стопами, при этом корпус наклонен вперед на 45 градусов. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях (А).
Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки в стороны на уровень плеч (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 30-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.
Читайте также: Тренируемся как футболисты: 5 крутых упражнений
6. Обратная тяга
Исходное положение: расположитесь под штангой или под турником (чем выше она будет зафиксирована, тем легче выполнять упражнение). Поставьте руки шире плеч, а ноги вытяните перед собой на пятках (А).
С прямым торсом подтянитесь наверх, согнув локти и сведя лопатки (В). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте максимально возможное количество повторений. Передохните 10 секунд и сделайте еще 3–4 подхода.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.