Готовим яркие, легкие, а главное, полезные крем-супы на завтрак, обед и, возможно, ужин.
Овощной суп-пюре
БОНУС: профилактика рака
Рацион, в котором достаточно бета-каротина (моркови, батата, тыквы, зелени), ученые признают как способ снизить риск возникновения рака. Кстати, перечисленные овощи богаты клетчаткой и полезны для пищеварения.
Что нужно (на 4 порции):
- 1 л бульона
- 400 мл кокосового молока
- 2 моркови, очищенные и порезанные кубиками
- 1 пастернак, очищенный и порезанный кубиками
- 1 крупный батат, очищенный и порезанный кубиками
- 1 репа, очищенная и порезанная кубиками
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушеного розмарина
- 1 ч. л. сушеного тимьяна
Что делать:
- Разогрейте духовку до 200°С. Противень застелите фольгой. Выложите на нее нарезанные овощи, полейте их маслом, перемешайте и запекайте примерно 35–40 минут, до мягкости.
- С помощью блендера измельчите полученную смесь, добавив сушеные травы, бульон и кокосовое молоко. Подогрейте перед подачей.
В каждой порции: 170 ккал.
Читайте также: Что заказывать в спортбаре, чтобы не поправиться за время мундиаля
Суп из свеклы
БОНУС: выносливость
Свекла и блюда из нее особенно хороши для фитнес-дней: нитраты корнеплода снижают потребность организма в кислороде, что увеличивает выносливость во время физических нагрузок.
Что нужно (на 4 порции):
- 1 л бульона
- 3 свеклы средних размеров, нарезанных
- 2 луковицы, мелко нарезанные
- 1 батат, порезанный кубиками
- 1 морковь, порезанная
- 1 пучок свежей кинзы, измельченной
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 ч. л. молотой паприки
- 1 ч. л. сушеного чеснока
- Соль и черный перец – по вкусу
Что делать:
- Кастрюлю с маслом поставьте на средний огонь и обжарьте лук, постоянно помешивая, до золотистого цвета, 5–7 минут.
- Добавьте бульон, батат, свеклу и морковь, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите овощи 30 минут.
- Всыпьте в кастрюлю паприку, чеснок, соль-перец и кинзу, перемешайте и снимите с огня.
- Измельчите все погружным блендером, при необходимости добавьте больше соли и перца.
В каждой порции: 210 ккал.
Зеленый суп
БОНУС: нежная кожа
В этом миксе из зелени есть все, что нужно для отличного цвета лица: стимулирующий обновление клеток витамин А, ответственный за коллаген витамин С и очень много антиоксидантов.
Что нужно (на 4 порции):
- 200 г спаржи, порубленной
- 200 г свежего шпината
- 2 стебля сельдерея, порубленных
- 1 ½ стакана овощного бульона
- 2 зубчика чеснока
- 1 луковица фенхеля, мелко нарезанная
- 1 большой пучок петрушки
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 1 ст. л. растительного масла
Что делать:
- В кастрюле разогрейте на среднем огне растительное масло. Добавьте спаржу, сельдерей, фенхель, лук и чеснок и готовьте, помешивая, 5 минут.
- Влейте бульон, уменьшите огонь и доведите суп до кипения. Через 10 минут добавьте шпинат и петрушку и снимите с огня.
- Дайте супу немного остыть и измельчите погружным блендером до однородной консистенции.
В каждой порции: 125 ккал.
Ягодный
БОНУС: здоровое сердце
Ягоды – отличное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: спасибо разнообразным антиоксидантам в составе.
Что нужно (на 2 порции):
- 200 г натурального йогурта
- 1 стакан замороженной клюквы
- 1 стакан гранатового сока
- ½ стакана овсяных хлопьев
Топинг:
- ¼ стакана любых свежих ягод
- 2 ст. л. измельченного миндаля
- 1 ст. л. льняных семян
Что делать:
- Овсянку, йогурт, клюкву и сок смешайте в блендере.
- Разложите суп по пиалам и украсьте свежими ягодами, орехами и семечками.
В каждой порции: 325 ккал
Читайте также: Блюда из сырого мяса и рыбы: за и против
Ореховый суп
БОНУС: энергия на весь день
Этот освежающий смузи-суп – умный выбор для тех, кто позволяет себе сладкое только утром: клетчатки, белков и полезных жиров в нем ровно столько, сколько нужно, чтобы спокойно дожить до обеда.
Что нужно (на 2 порции):
- 1 стакан кокосового молока (или любого другого орехового)
- 1 большой банан
- 2 ст. л. арахисовой пасты
- 1 ст. л. льняной муки
- Горсть льда
- Ванилин на кончике ножа
Топинг:
- 2 ст. л. гранолы
- 2 ст. л. измельченных грецких орехов
- 2 ст. л. какао-крупки (или какао-порошка)
- 2 ст. л. кокосовой стружки
- 1 ч. л. льняных семян
Что делать:
- В блендере смешайте до однородной консистенции первые 6 ингредиентов.
- Разложите по пиалам и добавьте топпинг.
В каждой порции: 345 ккал.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
