Как сделать плечи шире

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Подтягивания на турнике

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

• Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
• Плавный спуск, равный по времени подъему
• Крепкий хват и вертикальное положение тела
• Отсутствие инерции и раскачиваний
• Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Подтягивание прямым средним хватом

Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.

• Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
• В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
• При спуске полностью выпрямить руки.

Частичное подтягивание обратным средним хватом

• Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
• Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
• В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
• Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

• Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
• Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
• В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание к груди широким хватом

Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.

• Подтянуться, сводя лопатки.
• В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
• Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.

Подтягивание за голову широким хватом

• Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
• В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
• Локти направлены точно в пол.

Упражнения для плеч с гантелями

Круговые движения

• Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
• Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.

• Максимально отвести плечи вверх-назад.
• Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
• Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
• На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.

Разведение рук в стороны

• Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
• Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
• Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
• Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей вперед

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.

• Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
• На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
• В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
• Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).

Махи гантелей назад

• Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
• Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
• Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
• Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

• Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
• Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
• Вернуть руку в исходное положение.
• Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

• Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
• Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
• В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
• Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
• Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
• Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Жим штанги стоя

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

• Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
• Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
• Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
• Выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
• Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
• Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Жим штанги из-за головы

Взять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.

• Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
• Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
• Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
• Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
• Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
• Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
• Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.