Тренировки с большими весами помогают не только нарастить мышечную массу, но и значительно увеличить силу мышц, связано это с постоянным ростом веса отягощений и работой на максимальном усилии. Но иногда требуется увеличение силы мышц в более сжатые сроки, чем это происходит естественными темпами. В этом случае следует, прибегнут к специальной системы тренировок на развитие силовых показателей, особенно эффективно такая система работает при занятиях пауэрлифтингом.
Как увеличить силу мышц – методика тренировки.
Рост силовых показателей происходит пропорционально росту мышечной массы, но это при условии, если вы правильно тренируетесь. Правильная тренировка подразумевает собой постепенное увеличение нагрузки и выполнение упражнений с максимальным усилием, именно максимальное усилие и лежит в основе стимуляции роста мышц, которая вызывает увеличение объемов мышечной массы и рост силовых показателей.
При стандартной работе на мышечную массу вы обычно добавляете от 1 до 3 килограмм рабочего веса за месяц, если вы хотите резко увеличить силу, то придется ввести в тренировочный процесс одну тренировку в неделю на силу.
Тренировка на силу подразумевает сокращение количества повторений в упражнении до такой степени, что практически каждый подход проходит с максимальной нагрузкой, при работе с максимальными весами вам обязательно потребуется партнер по спортзалу, так как самым эффективным считается выполнение последнего подхода, а при этом иногда требуется небольшая помощь.
Тренировка с большим весом проводится не чаще раза в неделю, и может заменять одно из занятий бодибилдингом или идти как дополнительная тренировка в свободный день. Можно так же включать силовые упражнения в саму тренировку, для этого во время выполнения последнего подхода в упражнении, просто увеличьте ваш рабочий вес так, что бы вы могли выполнить подход максимум в три повторения, причем все три с заметным усилием.
Отдельная тренировка на повышение силовых показателей выглядит следующим образом –
1. Разминка в течение 15 минут, при этом хорошо разминаются суставы и связки, производится прогрев всех мышечных групп, после проведения разминки у вас должна быть небольшая испарина.
2. На одну мышечную группу делаем по одному упражнению в количестве подходов 4-5, не более.
3. Количество повторений в каждом подходе колеблется от 2 до 4, обычно в первых подходах 4 повторения, после их число уменьшается в связи с усталостью мышц.
4. Выполняем только базовые упражнения для определенных групп мышц.
Если вы решили заняться только работой на силу, в этом случае в неделю можно проводить три тренировки. Большее количество занятий не рекомендуется так как, в этом случае создается чрезмерная нагрузка на организм, которая может привести к травмам и переутомлению.
Перед тем как приступать к тренировкам на силу следует составить перечень необходимых групп мышц, силу которых вы хотите увеличить. Например – трицепс, спина, грудь, после идет подбор упражнений для эффективной стимуляции, трицепс – французский жим из-за головы, спина – тяга штанги к животу, грудь – жим штанги от груди. При этом следует учитывать возможность подбора веса так. Что бы вы могли выполнять упражнения с нужным количеством подходов, для этого штанга или гантели должны иметь большое количество сменных блинов различного веса.
Не плохой эффект по развитию силовых показателей дают и тренировки с собственным весом, при этом можно использовать такие упражнения как, подтягивание на турнике, отжимание от пола, приседания и отжимания на брусьях. Но не следует забывать, что ваша сила будет расти только в тех случаях, если вы при выполнении упражнений будете использовать дополнительный вес. Главное правило при работе на силу со своим весом – не более 6 повторений на максимальном усилии.