Когда дело доходит до основных тренировок, то упражнение с своим весом, то есть отжимания-это идеальное упражнение. Они достаточно просты для начинающих, чтобы учиться. На самом деле, они, вероятно, были одними из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Как упражнение сопротивления, отжимания увеличивают вашу мышечную силу. Это защитит ваши соединения от ушиба и сделает его более легким сделать ежедневные задачи.
Отжимания нацелены на грудь, предплечье и плечи. Они также задействуют пресс и спину. В зависимости от типа отжима, даже ваши ноги и ягодицы могут получить тонизирующий эффект.
Количество отжиманий, которые вы должны сделать, чтобы нарастить мышцы, будет зависеть от вашего возраста, уровня физической подготовки и типа тела. Он также изменится, как вы становитесь сильнее. Однако существуют рекомендации, которые можно использовать в качестве базовой линии.
Начните С 2-4 Повторов С 8-15 Повторениями
Следовательно, 2-4 повтора упражнений повысят силу, а от 8 до 15 повторений нужную нагрузку усилий на мышцы.
Учитывая эти рекомендации, вы должны делать от 16 до 60 отжиманий каждый день, чтобы мышцы начали работать и оправиться от застоя. Делая больше улучшит вашу мышечную выносливость.
Повторять 2 Или 3 Дня В Неделю
Эти рекомендации предназначены для одной тренировки. Его следует повторять 2 или 3 дня в неделю, с перерывом не менее 48 часов. Ты только начинаешь тренироваться? Начинай с малого. Цель 2 подхода по 8 отжиманий. Затем можно постепенно увеличивать количество повторений и множество. Это позволит вашим мышцам построить верхнюю часть тела.
Стандартные отжимания могут стать скучными, особенно когда вы освоили 60 или более. Бросьте вызов своему телу, делая различные версии. Эти упражнения принесут пользу другим группам мышц, сохраняя вашу рутину интересной.
Упражнение мяч: поместите руки или ноги на мяч. Оба варианта проверят ваш баланс и заставят работать мышцы живота.
Отжимания с хлопками: каждый раз, когда вы поднимаетесь, хлопайте и возвращайте руки на пол. Вам понадобится дополнительный баланс и фокусировка на самом движении, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания могут травмировать ваши запястья. Чтобы предотвратить ненужную травму, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под плечами пальцами вперед или немного внутрь, предплечье 90 градусов, все тело напряжено и никаких прогибов в пояснице. Закладывать правильную технику лучше с самого начала.
Так же можете прочитать:
Упражнения которые помогут вам похудеть
Способы, чтобы сделать свои тренировки эффективнее
Если вам интересны мои публикации, поставьте палец вверх и подпишитесь на канал — тогда они будут чаще появляться в вашей ленте новостей. Спасибо за внимание!