Полноценная кетогенная диета это нечто большее, чем просто сокращение количества углеводов. Это образ жизни, направленный на общее оздоровление организма. Диета способствует длительным, интенсивным приливам энергии, употреблению здоровой, вкусной пищи и новому позитивному взгляду на вашу жизнь. Тем не менее кетогенная диета непростая и будет проверять вашу силу воли, но в процессе изменит ваше представление о еде и вашем организме.
Как мне начать?
Для начала необходимо сократить получение чистых углеводов до 5% от ежедневного потребления калорий. Определить необходимое количество калорий вам поможет один из множества онлайн-калькуляторов.
Помните, что клетчатка не учитывается при подсчёте углеводов. Например: если взять ржаной хлебец, содержащий 7г. углеводов и 2г. клетчатки, то при подсчёте вы получите 5г. чистых углеводов. На некоторых продуктах заранее указывается точное количество чистых углеводов, внимательно читайте информацию на упаковке. В качестве источника углеводов лучше всего использовать зелёные овощи богатые клетчаткой.
Потребление белка должно быть умеренным но достаточным. Количество белка можно рассчитать как 0,5-1г. на килограмм “сухой” массы тела, т.е. массы без учёта жира. Рассчитать её поможет этот калькулятор. Обратите внимание, что для человека подвергающегося значительным физическим нагрузкам в течение дня, рекомендуется увеличить расчёт до 0,9-1,6г. на на килограмм.
Жиры составляют оставшуюся часть вашего ежедневного потребления калорий. Именно они и будут служить основным топливом для вашего организма в течение дня. Кроме этого вам необходимо увеличить количество потребляемой воды. Именно чистой воды, а не чая или других напитков. Также не забывайте принимать витамины.
Какие продукты можно есть?
Ешьте темно-зеленые листовые овощи, жирное красное мясо, курицу с кожей, жирную рыбу, субпродукты (печень, почки и т.п.), яйца, семена и орехи, жирную молочную продукцию и любые другие продукты, богатые жирами, белками и клетчаткой.
Резюме: Углеводы - ограничить. Белок - достаточное количество для работы организма. Жир - употребляется ради энергии, чтобы удовлетворить голод. Рекомендуемые жиры - это мясо, оливковое, сливочное и кокосовое масло.