Наверное, вы уже заметили, что рубрика "Полезные посты №..." - это разбор техники тех или иных упражнений. Нужно ли это нам? Обязательно!! Поверьте, одно дело "отжаться", помахав вниз-вверх бедрами, второе - отжаться правильно. Про отжимание будет позже, а сегодня - приседаем!)
Приседание можно смело отнести к силовым упражнениям, особенно для таких пышек, как я. Поднять свой вес из позы в полуприседе - извините, это еще надо уметь!
Что дает правильное приседание?
- Подтягивание мышц всего тела.
- Проработку "проблемных" зон - бедер, талии, ягодиц.
- Уменьшение жировых отложений.
Это одно из любимейших упражнений "фитоняшек", а если серьезно - действительно, очень полезный и эффективный микротренинг.
Внимание! Если есть проблемы с коленными суставами, нагрузку необходимо уменьшать! Начинать следует с неглубоких приседов - чтобы коленям было комфортно.
Итак, техника.
Правила правильного приседания:
- Одеть удобную обувь и не сковывающую движений одежду.
- Встать удобно. Обычное приседание - ноги на ширине плеч.
- Спина прямая, плечи расслаблены, руки можно сцепить в замок перед собой, вытянуть вперед или (на начальном этапе) слегка опереться ими о колени.
- Медленно приседаем, следим за тем, чтобы колени не выдвигались за носки ног.
Глубина приседа зависит от степени подготовки.
Заваливаться назад, пытаясь чуть ли не достать пятой точкой пола - это ошибка. Иногда достаточно присесть совсем чуть-чуть, чтобы почувствовать усталость, жжение в мышцах и слабость (не забываем, у нас лишний вес!).
Для контроля за движениями лучше встать перед зеркалом.
В идеале же стремимся, чтобы бедро было параллельно полу. Повторяем вслед за девочкой в розовых шортах, следим за спиной и коленями!!
Задержались на секунду - и так же плавно возвращаемся обратно. Никаких скачков-прыжков выполнять не нужно, пока не овладеете правильной техникой!
Небольшая подсказка: представьте, что сзади стоит невысокий диванчик - садимся на него. Не уйдите в фантазиях далеко, иначе шмякнетесь на попу и тренировка закончится!
Как можно усложнить упражнение? Чтобы "заработали" мышцы верхнего пояса, можно вытянуть руки вверх.
Легче следить за позвоночником, если сцепить руки за головой. Не у всех это получается совмещать с приседанием, но попробовать стоит.
Ну а для тех, кто дочитал до конца - вот такой лайфхак. Берем гимнастическую палку (или палку от швабры), обратным захватом устанавливаем ее за спиной. Прямая спина вам гарантирована! Приседаем до тех пор, пока палка (и спина соответственно) не станут параллельны голени. Присед не самый глубокий, но очень действенный. Уверяют, что так подтягиваются все мышцы малого таза.
Как проверить, что действительно вы задействовали? Правильно - на следующий день сами почувствуете. Что болит - то и работало.
Но помните, что при вставании, выталкивании тела вверх напрягать следует именно мышцы ягодиц!
А сейчас еще разберем. сколько нужно приседать. Для начала достаточно 30 раз - то есть 3 подхода по 10 раз. Это не так легко, если соблюдать все вышеперечисленные правила. Болят на следующий день попа и бедра? Все сделали верно!
1-2 дня переждали - и снова повторяем, затем увеличиваем количество приседаний. Более подробно на эту тему - в следующих выпусках! Подписывайтесь, и мы скинем жир вместе!!
