Мы редко задумываемся над своими действиями, когда чистим зубы. Это происходит благодаря способности мозга запоминать модели поведения и повторять их в определенных условиях, что помогает нам сэкономить усилия на выполнение задачи. Рассказываем, как можно помочь себе сформировать полезную привычку.
Из чего состоит привычка по Клоду Хопкинсу
Можно выделить три стадии выполнения привычного действия, при этом наибольшая активность мозга наблюдается на первой и последней стадиях.
- Знак, в ответ на который мы следуем определенной автоматической модели поведения. Например, видим где-то логотип «Макдоналдса», поэтому идем туда, чтобы поесть.
- Непосредственно умственное, физическое или эмоциональное действие, во время которого мозговая активность падает. Например, делаем заказ, ожидаем его. В этом помогают стандартизированные интерьеры, общие детали и даже одинаковые фразы сотрудников.
- Награда, которая влияет на то, насколько плотно действие войдет в привычку. Например, вкус бургера, ради которого мы проделали путь.
Постепенно знак и награда переплетаются: при виде логотипа «Макдоналдса» мы думаем о вкусе еды, которую сможем там купить. При этом между знаком привычки и наградой должна быть существенная мотивация: чем ярче, желаннее и нужнее для нас результат, тем быстрее и охотнее действие станет привычкой.
Как формируются привычки по Джону Норкроссу
Созревание
На данном этапе необходимо осознать потребность в выработке полезной привычки. В этом поможет четко сформулированная цель и мониторинг своего поведения. Так вы сможете увидеть, на каких деталях поведения стоит сфокусироваться в первую очередь. Процесс может тянуться месяцы и даже годы.
Подготовка
Вы сформулировали цель, а значит пришло время наметить шаги на пути к ее осуществлению. Найдите тех, кто вас поддержит и с кем будете делиться своими результатами, разбейте свои действия на мелкие шаги, чтобы было легче продвигаться вперед, определите основные трудности, с которыми можете столкнуться в процессе.
Действие
Следуйте задуманному плану. Не забывайте поощрять себя за его выполнение, постарайтесь исключить из своего окружения искушения. Так переход на следующую стадию произойдет достаточно быстро.
Поддержание
Теперь важно научиться бороться со срывами и возвращаться к намеченной цели. Неудачи бывают у всех, важно не останавливаться при первых трудностях и мыслить конструктивно. Со временем вы сможете не только продолжать действовать после срывов, но и готовиться к ним и предотвращать их.
Сохранение
Продолжайте идти вперед, отслеживайте успех и повышайте эффективность своих действий. Со временем действовать по намеченному плану станет проще, поэтому старайтесь не просто продолжать выполнять уже привычные действия, но постепенно совершенствовать их, усложнять.
Зачем нужны полезные привычки
Полезные привычки помогают экономить интеллектуальные и психологические ресурсы. Например, когда мы идем от метро до дверей корпуса, мозгу не приходится думать о правильности выбранного пути. Выполняемый изо дня в день маршрут становится привычкой. Кроме того, привычки ускоряют наши действия. Если каждый день готовить одинаковый завтрак, то однообразная еда быстро наскучит, зато получится значительно сэкономить время на сборы.
Как вырабатывать полезные привычки
- Нельзя просто избавиться от вредной привычки, но можно заменить ее на новую полезную. Например, если вы постоянно грызете чипсы или сухарики, можно заменить эту вредную привычку на более приятную и полезную для организма: есть орехи и сухофрукты.
- Чтобы завести новую привычку, можно оставлять для мозга визуальные подсказки. Например, стоящие на видном месте кроссовки напомнят выйти на пробежку. Со временем при виде кроссовок вы начнете ощущать потребность заняться бегом.
- Чтобы контролировать себя, можно использовать трекеры привычек. Они помогают отслеживать прогресс, показывают статистику, позволяют устанавливать напоминания. Наша подборка приложений.
- Если собственной силы воли не хватает, можно попросить о помощи друзей или родственников. Например, договоритесь с друзьями о совместной поездке в горы, ради которой вы будете целый месяц держать себя в руках. Или каждый вечер рассказывайте маме о том, как прошел день, о своих успехах и неудачах — это поможет почувствовать ответственность за свои действия.
- Даже если хочется изменить жизнь кардинально, не стоит браться за все и сразу. Лучше сфокусироваться на какой-то одной привычке и не распыляться на множество задач. Например, стоит сначала приучить себя делать легкую зарядку по утрам и только потом переходить к сложным упражнениям.
- Не будьте строги к себе и не позволяйте маленькому промаху сбивать вас с дистанции. Одна пропущенная пробежка не повод забыть о тренировках, но повод с новыми усилиями взяться за дело.
- Важно не забывать хвалить себя за каждый успешный шаг. Например, можно выпивать стакан вкусного коктейля после тренировки.
- Если вы чего-то боитесь, но знаете, что хотите развить этот навык или умение, попробуйте приближаться к нему небольшими шажками. Например, если боитесь публичных выступлений, то чаще отвечать на семинарах — отличный способ постепенно привыкнуть к нему и его освоить, но если страх не проходит и сильно мешает вам жить, его лучше проработать со специалистом.
Привыкаем к хорошему,
Ваша The Вышка
Автор: Арина Худякова