Мы уже обсуждали в предыдущем выпуске каким должен быть завтрак, если вы контролируете свой вес. Здесь приведём несколько конкретных очень хороших рецептов.
Совет: на завтрак, закуску или здоровый десерт попробуйте использовать йогурт вместо молока с хлопьями, зёрнами, орешками, ягодами. Не стоит всё перемешивать заранее. Держите ингредиенты отдельно и насыпайте их сверху прямо перед едой.
1. Малиновый йогурт
Что возьмём:
⋆ 1 чашка обезжиренного простого йогурта
⋆ 2 чайных ложки мини-шоколадной стружки
⋆ чайная ложка тыквенных семечек
⋆ ¼ чайной ложки молотой корицы
⋆ ½ стакана мини-измельченной пшеничной крупы (можно манной)
⋆ ¼ стакана свежей или замороженной малины
Готовим:
Поместите йогурт в чашку (пиалу, мисочку) и сверху положите измельченную пшеницу, малину, шоколадную стружку, семена тыквы и посыпьте всю эту красоту корицей.
Что получим:
На порцию: 290 калорий; 5 г жира; 6 г клетчатки; 48 г углеводов; 18 г белка; 5 мг холестерина; 24 г сахара; 30 МЕ витамина А; 48 мкг фолата (соединения фолиевой кислоты); 10 мг витамина С; 520 мг кальция (52% дневной нормы); 2 мг железа; 190 мг натрия; 817 мг калия
2. Рикотта с ванильным йогуртом
Это блюдо напоминает о лимонном чизкейке. Отличный рецепт здорового завтрака легко усваивается утром.
Что возьмём:
¾ чашки обезжиренного ванильного йогурта
¼ чашки малины
¼ чашки рикотты (можно заменить творогом)
½ чайной ложки лимонной цедры
1 столовая ложка миндаля
1 чайная ложка семян чиа (можно заменить семенам льна)
Готовим:
Смешать йогурт, рикотту и лимонную цедру в миске. Сверху выложить малину, миндаль и семена чиа.
Что получим:
На порцию: 258 калорий; 10 г жира ( 3 г сата); 4 г волокна; 21 г углеводов; 23 г белка; 19 мкг фолата (соединения фолиевой кислоты); 19 мг холестерина; 13 г сахара; 6 г сахара; 251 МЕ витамина А; 9 мг витамина С; 385 мг кальция (38% дневной нормы) ; 1 мг железа; 125 мг натри; 398 мг калия
3. Рис, мёд и йогурт
Закуска в средиземноморском стиле с сушеным инжиром, и йогуртом с медом. В сезон можно заменить на свежие фиги.
Что возьмём:
⅔ чашки обезжиренного простого йогурта
2 чайные ложки меда
3 сушеных нарезанных инжира
Готовим:
Поместите йогурт в миску и сверху заправьте инжиром и медом.
Что получим:
На порцию: 208 калорий; 3 г жира ( 2 г сата); 2 г волокна; 39 г углеводов; 9 г белка; 21 мкг фолата; 10 мг холестерина; 35 г сахара; Добавляют 12 г сахара; 86 МЕ витамина А; 2 мг витамина С; 341 мг кальция (34% суточного значения); 1 мг железа; 117 мг натри; 561 мг калия
4. Маленькая чаша с йогуртом
Сделать еду веселой - это отличная идея. Просто добавьте несколько ягод, чтобы получилась смешная поросячья мордочка. Такой завтрак дети понравится всем, особенно детям.
Что возьмём:
½ стакана йогурта с пониженным содержанием жира
1 чайная ложка чистого кленового сиропа или меда
4 черники
2 столовые ложки простой гранолы (это снэк, содержащий например овсяные хлопья, орехи и мёд, иногда рис, обычно запеченые до хрустящего состояния)
1 клубника (две половинки плюс 1 круглый ломтик)
Готовим:
Соедините йогурт и сироп (или мед) в широкой мелкой миске. Сверху делаем рожицу поросёнка: на йогурт кладём половинки клубники для ушей и ломтик для носа и черники для глаз и ноздрей. Посыпать гранолой по краям.
Что получим:
На порцию: 179 калорий; 6 г жира ( 2 г сата); 2 г волокна; 24 г углеводов; 9 г белка; 32 мкг фолата; 7 мг холестерина; 17 г сахара; Добавляют 2 г сахара; 71 МЕ витамина А; 14 мг витамина С; 246 мг кальция; 1 мг железа; 91 мг натри; 420 мг калия
5. Йогуртовое эскимо с гранолой
Эти забавные йогуртовые мороженки, усеянные свежими ягодами, отличная идея завтрака идеально подходящего как для детей, так и для взрослых.
Что возьмём:
1¼ чашки обезжиренного простого йогурта
1½ чашки нарезанных свежих ягод (клубника, черника, малина и / или ежевика)
4 чайных ложки чистого кленового сиропа
1 чайная ложка экстракта ванили
6 столовых ложек измельчённой гранолы
Готовим:
Перемешать йогурт, ягоды, 2 чайных ложки кленового сиропа и ванили вместе в средней миске. Смешайте гранолу и оставшиеся 2 чайных ложки кленового сиропа вместе в маленькой миске. Наверху каждое эскимо посыпать 1 столовой ложкой смеси гранолы. Вставьте палочки и замораживайте всю ночь.
- Можно сделать про запас: хранить в морозильнике до 1 недели.
Что получим:
На порцию: 100 калорий; 2 г жира ( 1 г сата); 2 г волокна; 18 г углеводов; 3 г белка; 0 фолат;3 мг холестерина; 11 г сахара; Добавляют 6 г сахара; 50 МЕ витамина А; 2 мг витамина С; 76 мг кальция; 0 мг железа; 36 мг натрия; 102 мг калия
Подробнее - в видео ▼ ▼ ▼
Здоровый завтрак, десерт, перекус - домашнее мороженое из йогурта. Наслаждайтесь без получения лишних килограммов.
Положите эту страничку в закладки и
Подпишитесь на мой канал ==>>>
Спасибо!
