Хотите раскачать ваши булки до желанных форм? Тогда вам нужно реализовать некоторые из моих тренировок в вашем фитнес-плане.
Секрет этих тренировок - вес. Да, вес. Если вы хотите получить более округлые и упругие формы сзади, вам нужно будет использовать сопротивление! Я выбрала упражнения, которые будут нацелены на ваши ягодицы, но вам решать, чтобы сделать ход сложным.
Чтобы получить максимальный результат, добавьте одну или две из этих тренировок в свою программу. Удостоверьтесь, что между каждой тренировкой по ягодицам есть по крайней мере 2-3 дня отдыха. Вы также можете добавить одну к концу тренировки ног или сделать это до того, как приступите к кардио.
Добавьте эти тренировки в программу и выполняйте около шести недель. Когда вы закончите, купите себе новые джинсы!
Тренировка 1
1 - Эффективность этого упражнения, как и многих других в этой программе будет зависеть от веса, который вы возьмете. Старайтесь максимально сжимать мышцы в верхней фазе движения и максимально опускаться вниз.
2 - Классический присед, только отягощенный гантелью. Опуститесь на 90 градусов, колени не должны выходить за носки. Поднимитесь, полностью контролируя напряжение в попе и чувствуя её.
3 - Поставьте гирю на пол, стоя на одной ноге, а вторую отведите назад. Старайтесь не сгибать опорную ногу в колене. С силой поднимите гирю усилием ягодицы и примите вертикальное положение. Старайтесь не задействовать мышцы корпуса.
4 - Встаньте на колени, и не меняя изгиба в колене (примерно 90 градусов) поднимите ногу до момента, как ваше бедро станет параллельно телу.
5 - Это упражнение направлено на бицепс бедра. Лягте на спину, сожмите одну ногу, а другую выпрямите и поднимите. Толкайте себя вверх усилием бедра, пока не окажетесь с поднятой ногой на одной линии.
Тренировка 2
1 - Поставьте гирю на пол, стоя на одной ноге, а вторую отведите назад. Старайтесь не сгибать опорную ногу в колене. С силой поднимите гирю усилием ягодицы и примите вертикальное положение. Старайтесь не задействовать мышцы корпуса.
2 - Довольно тяжелое упражнение, и в отличии от классического приседа со штангой нагружает ваше бедро. Возьмите штангу, одну ногу поставьте на возвышенность сзади себя, медленно и подконтрольно приседайте и толкайте себя вверх усилием бедра опорной ноги.
3 - Любимое упражнение фитоняшек во всем мире. Главный секрет здесь - работа в полной амплитуде и максимальное сокращение мышцы на пике.
4 - То же самое, что и предыдущее упражнение, только ногу отводим в сторону, чтобы проработать боковые участки ягодиц.
5 - в завершении тренировки стандартные выпады без отяжеления, чтобы придать форму вашим бедрам
6 - и на десертик дожмем вашу задницу подъемами ног. Это как велосипед, только наоборот. Представьте, что вы плывете и бултыхаете ногами. Не забывайте чувствовать мышцу над которой работаете и максимально сокращать её на верху движения, визуализируйте, как ваша попа принимает такой вид, какой вы хотите прямо во время выполнения упражнения.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнавать, как прокачать ту, или иную группу мышц одним из первых.