У всех нас бывают трудные дни, мы не хотим нормально работать или есть. Но если вам нужны результаты, это нужно сделать, независимо от того, насколько вы не хотите этого делать. Сделай это!
Эта тренировка предназначена для работы вашей спины сверху донизу. Вы будете использовать максимальные повторы, суперсеты и даже эспандеры, чтобы выполнить свою работу.
Включение эспандера создает динамическое напряжение. Эта тренировка займет у вас 45-60 минут. Будет жестко. Давайте начнем!
Советы по технике
Подтягивания
Это первое упражнение - на мой взгляд, король спинных упражнений. Подтягивания - одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать для своей спины; в конце концов, вы тянете весь свой вес. Отсюда его позиция здесь - вы хотите сделать это, пока мышцы спины еще свежи.
В исходном положении, где вы висите, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи вниз и назад. Поддерживайте это положение, когда вы поднимаете грудь к перекладине. Получите хорошее сжатие в спине в верхней части каждого повтора. Если вам нужна небольшая помощь, используйте резиновую ленту или используйте вспомогательную машину. Внизу растяните ваши лопатки, прежде чем начинать следующий повтор. Это позволяет использовать весь диапазон движения.
Сделайте 4 подхода из числа повторений, которые вы можете выполнить. Вы собираетесь уничтожиться, так что отдохните около одной минуты между сетами.
Тяга гантели с дополнительным сопротивлением
Затем сет гантели с сопротивлением. Хотя вы делаете одинаковое количество повторений для каждого из 4 наборов, вы каждый раз пытаетесь увеличить вес.
Держите себя в напряжении, надавите на себя
Причина, по которой вы прикладываете сил в этом упражнении, - это необходимость подчеркнуть полное сжатие в верхней части движения. Когда вы тянете против сопротивления, оно становится более напряженным, создавая больше силы, тянущей против вас. Поэтому нагрузка тяжелее при полном сжатии, когда вы находитесь на вершине повтора.
«Это будет сложно. Там будет больше сопротивления, тянущего вес вниз и от вас. Независимо от того, продолжайте работать через него».
Становая тяга
Как и в предыдущем упражнении, вы увеличиваете вес с каждым подходом. Теперь, однако, вы идете соответственно, начиная с 12 повторений, затем 10, затем 8.
Вы начинаете движение в позиции тяги со штангой, касающейся пола. Такое положение заставляет вас зайти на мертвую точку на полу с каждым повтором, вы должны использовать всю свою спину, чтобы каждый раз подтягивать этот вес.
Примите правильное положение: прямая нижняя часть спины, бедра, грудь и голова вверх. Вы почувствуете, что ваша верхняя часть спины работает над участком повтора, но так как вы опускаете штангу на пол на каждом повторе, ваша нижняя часть спины тоже играет важную роль.
Тяга широким хватом, и прямая тяга жгута.
Закончите эту тренировку с помощью сильного суперсета. Цель состоит в том, чтобы полностью сжечь вашу спину. В этом последнем упражнении вы действительно сосредоточены на создании своей спины. Начните с тяги широким хватом, чтобы действительно построить ширину, а затем немедленно перейдите к тяге кабеля с прямым хватом.
Идите тяжело на тяге, чтобы действительно сжечь ваши мышечные волокна, но переходите к более высоким повторениям на кабельных спусках, чтобы прокачать ваши мышцы спины, наполненные кровью.
К концу этой тренировки вы должны почувствовать свою спину сверху вниз, слева направо. Ваша спина должна чувствовать себя широкой, и ваши мышцы определенно будут чувствовать ее в течение нескольких дней.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнавать, как прокачать ту, или иную группу мышц одним из первых.