Современная жизнь сопряжена с постоянными стрессами и совсем не напоминает спокойную прогулку в парке. Но к счастью, чтобы сбросить нервное напряжение и избавиться от чувства беспокойства, совершенно не обязательно тратить много денег или времени. Надо просто взять на вооружение дыхательную гимнастику.
Впрочем, эксперты считают, что к дыхательной практике нужно прибегать не только в крайнем случае и использовать ее качестве лекарства, но и рассматривать, как превентивную меру.
Задержка дыхания. Пранаяма
Утро – идеальное время для пранаямы («прана» - означает «дыхание, жизнь, жизненная энергия», а «яма» - «остановка, контроль, управление»), поскольку мозг еще не окончательно проснулся, чтобы начать переживать по поводу предстоящего дня. Когда утром просыпаешься с чувством тревоги, сосредоточиться на процессе дыхания – простой способ, который не только помогает остановить поток иррациональных мыслей, вызывающих тревогу и негативные ощущения, но и не дает им перерасти в полномасштабный приступ стресса, который останется с вами на протяжении всего дня. Утренняя медитация не только буквально по капле вливает в вас ощущение покоя, но и вносит осознанность и понимание, позволяет настроиться на нужный лад, зарядиться энергией и очистить сознание от всего лишнего.
1. Займите удобное для вас положение (стоя, сидя или лежа), желательно в тихой, спокойной окружающей обстановке. Опустите руки на колени (если сидите на полу) или по бокам (если стоите, сидите на стуле или лежите). Обращайте внимание на любые, как внутренние, так и внешние ощущения (мысли, чувства, потусторонние шумы, отвлекающие факторы) не пытаясь при этом что-либо изменить, и постарайтесь успокоиться.
2. С закрытыми или открытыми глазами вдохните и выдохните через нос, осознайте ритм своего дыхания, расслабьте плечи, шею и голову. Начинайте дышать глубже. Глубоко вдохните и выдохните через нос, стараясь при выдохе полностью освободить легкие от воздуха. Следите за дыханием и наблюдайте за ощущениями на вдохе и выдохе, а также за тем, как движется ваше тело.
3. На вдохе, когда поймете, что вдохнули максимально глубоко и легкие полностью открылись, на миг задержите дыхание, а затем сделайте глубокий выдох. На следующем глубоком вдохе посчитайте, сколько секунд он длится, ровно настолько же задержите дыхание и столько же секунд выдыхайте воздух. Повторите цикл вдохов-выдохов еще 1-2 раза, и если дыхание позволяет, постепенно увеличивайте длину каждого вдоха, задержки дыхания и выдоха (соблюдая при этом пропорцию: 1:1:1).
При этом помните, что переходить к увеличению времени задержки дыхания следует не сразу, а только через несколько недель ежедневных тренировок. Со временем, дойдите до 8 секунд. Что касается новичков, то им следует придерживаться интервала от 4 до 6 секунд. В ходе практики вы должны чувствовать себя совершенно естественно, легко, и не испытывать абсолютно никакого напряжения. Во время задержки дыхания постарайтесь представить и почувствовать, как кислород, приникая внутрь, распределяется и насыщает собой все ткани вашего тела.
4. В ходе одной практики вы можете повторять как одни и те же интервалы (например, всегда считая до 3) или увеличивать их после каждого проделанного цикла: например, сначала вдох, задержка, выдох на счет 3, затем увеличить до 4, далее до 5 или даже до 6, при условии, что ощущения при дыхании будут абсолютно комфортными.
5. Общая продолжительность ежедневной практики – максимум 5 минут. Прежде чем перестроиться на продолжение обычного дня, посидите неподвижно несколько минут в тишине. После того, как вы полностью освоите данную практику и ее выполнение не будет вызывать никакого дискомфорта, можно совершенствоваться дальше и уже практиковаться в дыхании, соблюдая соотношение 1:2:3 (например, вдыхая, считаем до 2, задержка дыхания – до 4, выдыхаем на счет 6).
Охлаждающее дыхание
В данном случае речь пойдет о двух техниках дыхания, известных под названием «охлаждающее дыхание», которые идеально подходят для регулирования температуры тела. Пранаяма Sitali («ситали» или «шитали» - прохладный) выполняется со свернутым в трубочку» языком. Воздух, который мы втягиваем через эту трубочку, собирает влагу и оказывает на организм охлаждающее действие. Если вы не умеете так сворачивать язык, эту практику можно заменить на sitkari («ситкари» - дыхание с шипением). В ходе ее выполнения воздух также втягивается через рот с шипящим звуком, а выдыхается через нос. Считается, что такая техника дыхания так же помогает успокоить нервную систему, снизить тревожность, регулирует работу эндокринной системы и устраняет жажду.
Ситали (Sitali)
1. Займите удобную для вас позу (сидя либо на полу со скрещенными ногами, либо на стуле, ступни - на полу, главное чтобы было комфортно). Выпрямитесь. Голова, шея и позвоночник – на одной линии.
2. Закройте глаза и несколько минут дышите как обычно. Затем, расслабьте мышцы рта и на выдохе дайте челюсти опуститься вниз (так, как будто, вы хотите произнести звук «ха»).
3.Заворачивая стороны языка вверх, придайте ему форму «трубочки». А затем без особых усилий, слегка высуньте его изо рта.
4. Глубоко вдохните, втягивая воздух через свернутый в «трубочку» язык, так, как будто пьете через соломинку. Сосредоточьтесь на ощущение прохлады, идущей от дыхания, на том, как наполняются воздухом и поднимаются живот, грудная клетка и грудь. Досчитав до 5-10, задержите дыхание, либо сразу выдохните (как в шаге 5).
5. Верните язык в исходное положение. Сомкните губы и медленно выдохните воздух через нос. Ощущения должны быть комфортными.
6. Повторите шаги 4 и 5 10-20 раз или столько раз, сколько будете чувствовать себя комфортно. Продолжайте пока получаете от этого удовольствие. Завершите практику, когда почувствуете, что достаточно охладились, или достигли желаемого.
Ситкари (Sitkari)
1. Займите удобную для вас позу (сидя либо на полу со скрещенными ногами, либо на стуле, ступни - на полу, главное чтобы было комфортно). Выпрямитесь. Голова, шея и позвоночник – на одной линии.
2. Закройте глаза и несколько минут подышите, как обычно. Затем аккуратно сведите верхние и нижние зубы вместе. Максимально раздвиньте губы, чтобы были видны зубы.
3. Начинайте медленно вдыхать воздух через зубы, стараясь, чтобы он проходил сквозь все, имеющиеся между зубами зазоры. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, касающихся проходящего сквозь зубы воздуха, на том, как он заполняет живот, легкие и грудную клетку, а также на шипящем звуке вдоха.
4. Закройте рот, расслабьте сжатые челюсти и зубы и медленно выдохните через нос.
5. Повторите шаги 4 и 5 10-20 раз или столько раз, сколько будете чувствовать себя комфортно. Продолжайте пока получаете от этого удовольствие. Завершите практику, когда почувствуете, что достаточно охладились, или достигли желаемого.
http://msk-beauty.ru/industry/news/dykhanie-dlya-spokoystviya/