Не менее 30 минут в день, 5 раз в неделю — физическая нагрузка в таком объеме рекомендована ВОЗ для сохранения качества жизни и профилактики серьезных заболеваний. Это минимум. Как вы проведете эти полчаса — прогуляетесь пешком, пробежите пару километров, поплаваете или проедетесь на велосипеде — ваш выбор. Эффект будет примерно одинаковым. Но многим из нас нужна не только активность, но и красивая фигура. И тут без спортзала не обойтись. Дело хорошее, вот только некоторые увлекаются, и не всегда понимают, что пора сделать паузу. Как понять, что спорта хватит и нужно отдохнуть?
Тошнота
Иногда, во время выполнения очередного сета упражнений (любой интенсивности), вы можете чувствовать тошноту. Нет, это не «ой, я что-то не то съел». Так организм сообщает, что пока достаточно, и ему нужно восстановиться. Не игнорируйте этот симптом.
Тошнота может быть вызвана и другими причинами, прямо или косвенно связанными с занятиями спортом:
· передозировка противовоспалительных препаратов, которыми вы глушите, допустим, боль в колене (ибупрофен, напроксен) — придерживайтесь рекомендации врача или инструкции к лекарству и принимайте его не до, а после тренировки;
· дегидратация — во время тренировки кровь отливает от кишечника и приливает к мышцам, чтобы она прокачивалась в нормальном объеме нужно пить достаточное количество воды;
· поели давно или недавно — лучше всего немного перекусить за час до тренировки;
· гормональные изменения — больше эндорфинов (гормонов счастья), меньше кортизола (гормона стресса) здорово, но пока эти гормоны стартуют из мозга, из надпочечников выделяются другие (катехоламины), которые могут влиять на работу ЖКТ и вызывать тошноту.
Нет прогресса или трудно заниматься
Измерять прогресс можно по-разному: стрелкой весов, четче проступающими кубиками пресса, объемом бицепса. Ясно одно: если вы не видите прогресса или не можете (вдруг) оторвать штангу от пола, пора сделать перерыв. Даже профессиональным спортсменам нужен отдых. Пока организм восстанавливается, происходит синтез белков, необходимых для построения мышц. Так что, отдыхайте, не стесняйтесь, получите больше профита.
Чувствуете сонливость, усталость
Вы же знаете, что организм очень умная система? Сказал — спать, значит, ложитесь пораньше, завтра будет новый день и новые силы.
Ненавижу всё это
Обычно спорт приносит удовольствие, особенно, когда занятия регулярные, а вид физической активности любимый. Но если воспоминания о вчерашней тренировке вызывают негативные мысли, стоит подумать не только о том, чтобы пересмотреть комплекс упражнений, но и о том, чтобы сделать перерыв на пару дней.
Больно? Соберись, тряпка!
Ни в коем случае. Чувствовать мышечную боль иногда даже приятно. Но если болят связки или суставы, а вы продолжаете тренироваться, завтра точно будет хуже. Подождите пару дней, пока боль не утихнет.
«Эти» дни
Чрезмерные нагрузки могут влиять на цикл, а в особо тяжелых случаях приводить к нарушению работы ЖКТ и расстройству пищевого поведения.
В общем, все умерли (с)
Доказано, что занятия спортом положительно влияют на психическое здоровье: снижается вероятность депрессии, перепадов настроения. Ну а если перезаниматься, эндорфины уйдут на заслуженный отдых, а вы начнете психовать по любому поводу, периодически демонстрируя все признаки типичного поведения самки богомола. Не надо. Just relax!
Как правильно отдыхать от тренировок?
Если вы новичок или осваиваете новую программу упражнений, два дня занимайтесь, а третий день отдыхайте. Более тренированным одного дня в неделю вполне достаточно. Через каждые 8 недель берите недельный «отпуск» или значительно снижайте нагрузку.
Как правильно отдыхать? Просто делайте все что угодно, не нагружая мышцы. А на йогу сходить можно? (Ой, всё…) Можно!
* Нам будет очень приятно, если вы станете нашим подписчиком!
Подписывайтесь на дзен-канал Mednewz! Новости медицины понятным языком!
Удобнее читать в Telegram? Подписаться легко!
Like?