Готовимся к отпуску: 8 упражнений
для тренировки на пляже
Прости, но мы сделали все, чтобы во время поездки на море ты
не просто так валялся на пляже, а делал это с пользой.
1. Крымские подъемы
Найди на пляже дюны с уклоном хотя бы в 45 градусов. Отойди на 20 м до начала подъема. Беги. Когда станешь подниматься, делай это широкими быстрыми шагами, максимально высоко поднимая ноги. Доберешься до верха — не заходя в бар, спускайся на начальную позицию, отдыхай 20 сек. и повтори упражнение еще 5 раз.
2. Кипрские выпады, ч. 1
В позиции для выпада поставь заднюю ногу на камень (ящик пива, спину услужливого туземца) и сгибай переднюю ногу, стараясь максимально качественно прогнуться, пока задняя не будет параллельна земле. Задержись в нижней точке и поднимайся. Сделай по 10 упражнений на каждую ногу и без отдыха переходи к следующему.
3. Кипрские выпады, ч. 2
Обычные выпады с руками за головой. Не забывай чувствовать натяжение в мышцах. Оба упражнения выполняются как суперсет.
4. Майоркские прыжки, ч. 1
Выпрыгивай из положения сидя, в верхней точке поджимай ноги, придерживая их руками. Приземляйся на полусогнутые. После 12 повторов переходи ко второй части суперсета.
5. Майоркские прыжки, ч. 2
Начинай в позиции для отжимания. Ритмично, резким движением приводи ноги к рукам, садясь на корточки, и возвращайся в прежнее положение. Сделай 10 повторов, передохни 60 сек. и еще раз выполни суперсет.
6. Канарский пресс
Ложись на спину, ноги клади на ящики из-под пива или тома Достоевского, которые ты клятвенно обещал прочитать в отпуске. Сомкни руки за головой и начинай скручивать корпус, как при обычных упражнениях на пресс. Тянись вперед, насколько хватает сил, сделай паузу в верхней точке и медленно опускайся вниз. И так 12 повторов.
7. Гоанские наклоны
Ляг на песок, закинув ноги за голову, руки по бокам. Медленно подними ноги в вертикальное положение. Затем поочередно медленно наклоняй их вправо и влево, удерживая минимальный угол между ногами и поверхностью земли. Сделай по 12 наклонов в каждую сторону.
8. Дахабская пробежка
Нарисуй на песке две линии примерно в 40 м друг от друга. Встань перед первой линией и беги со всех ног ко второй. Сделай 3 отжимания и дуй обратно. Повтори 7 раз, передохни 45 сек., потом еще два раза.