Врачи давно отметили, что в странах Средиземноморья — Италии, Греции, Испании, на юге Франции — у людей, сохраняющих традиционный тип питания, значительно меньше процент с лишним весом, проблемами с сердцем и сосудами. Конечно, свое влияние оказывают благоприятный климат, морской чистый воздух, физическая активность. Но, проанализировав национальную кухню и ежедневный рацион обитателей региона, диетологи пришли к выводу, что питание играет очень важную роль.
Средиземноморская диета: рецепты и меню.
В чем заключаются особенности средиземноморской диеты?
Использование натуральных свежих продуктов, практически полное отсутствие на кухне полуфабрикатов, фастфуда.
Среди методов готовки основу составляют варка, тушение, запекание, гриль. Жарка, фритюр в национальной кухне народов Средиземноморья практически не используются.
Минимальное содержание в рационе животных жиров — сливочного масла, жирной свинины, сала. Правда, большое место занимает сыр, но он обычно сочетается со свежими овощами и зеленью.
Использование на кухне оливкового масла для сдабривания блюд. Как известно, этот продукт содержит большое количество полезных жирных кислот и способствует снижению уровня холестерина.
Любовь к морепродуктам и рыбе, которым отдается предпочтение перед мясом.
Большое место в культуре питания занимает хлеб, в основном из муки грубого помола, с минимальным добавлением жира и сахара. Такой хлеб насыщает быстрее, снабжает организм медленными углеводами и не дает резко повышаться уровню инсулина в крови, а значит, не способствует откладыванию жира. Хлеб почти всегда предваряет трапезу, поэтому в целом человек потом съедает меньше.
В итальянской кухне важное место занимает паста — то есть макаронные изделия. Но они практически всегда комбинируются с томатными соусами и овощами. В таком сочетании макароны можно отнести к диетическим продуктам, так как они становятся источником медленных углеводов, а калорийность их не очень большая по сравнению с картофельным пюре с жирными колбасами и соусами, популярными в Северной Европе.
Практически полное отсутствие рафинированного сахара в блюдах, напитках, десертах. Вместо этого используются мед, фруктовые сиропы, сушеные фрукты.
Использование местных пряных трав, которые доступны у нас, — розмарина, лаванды, чабреца. Эти ароматные растения благоприятно влияют на обмен веществ. Популярны также чеснок и лук.
Наверное, самая важная отличительная черта средиземноморского питания — это медленная еда. Сейчас в странах региона даже возникло целое движение в поддержку традиций в противовес фастфуду. Здесь принято наслаждаться едой, а не перекусывать на ходу. Считается, что обед должен занимать не меньше 40-60 минут. Нужно наслаждаться едой, жевать медленно, а не заглатывать куски. Таким образом, хотя со стороны кажется, что итальянцы или греки едят очень много, на самом деле количество съеденного получается меньше, чем у тех, кто привык есть быстро.
Средиземноморская диета строится по принципу пирамиды.
Продукты, лежащие в ее основании, нужно употреблять чаще, а те, что на самом верху, — в минимальном количестве.
В основании будут находиться крупы (гречневая, пшеничная и рис), кукуруза, хлеб из недробленых зерен и картофель. Эти продукты можно есть каждый день.
Вторая ступень — овощи, фрукты, зелень, пряности, бобовые (фасоль, чечевица и горох). Есть их можно тоже каждый день, но в меньших количествах. Во фруктах и овощах себя можно не ограничивать, бобовые употреблять в разумном объеме, а тем, кто их плохо переносит, есть больше зелени, рыбы и сыра.
Третья ступень — оливковое масло и вино. Их можно употреблять ежедневно, но вина — не больше бокала в день, и оливкового масла (включая то, на котором жарятся продукты) — не больше 60 мл (2-3 ст. л.). Тем, кто не пьет вина, можно заменить его небольшим количеством красного винограда или разбавить вино водой.
Четвертую ступень занимают молочные продукты — сыр (брынза, фета, сулугуни) и йогурт. Ежедневно нужно выпивать стакан йогурта (лучше натурального или простокваши, кефира) и съедать несколько ломтиков сыра или брынзы.
Верхняя ступень пирамиды — рыба, мясо, птица, орехи, яйца. Их нужно употреблять умеренно, несколько раз в неделю, но регулярно. Мясо (говядина, телятина, кролик) — небольшими порциями и желательно постное.средиземноморская диетаСредиземноморская диета, хотя и основана на продуктах этого региона, привязана к ним не строго. Главное — соблюдать ее общие принципы. Многие продукты можно заменить на местные. Например, брынзу и сыр — на творог с зеленью, оливковое масло — на льняное или из семечек тыквы, в крайнем случае — на нерафинированное подсолнечное, ведь в любом случае используется оно в основном для заправки, а не для жарки. Фрукты и овощи — по сезону и по доступности. Рыба подойдет любая, в том числе речная, а другие морепродукты заменяются доступной морской капустой — отличным источником микроэлементов и йода.
Средиземноморская диета меню на три дня
День 1-й
Завтрак: два цельнозерновых хлебца с вареньем или медом, чашка чая или кофе.
Второй завтрак: стакан нежирного кефира.
Обед: спагетти с овощами (100 гр. макарон, одна морковь, четыре стол. ложки свежего зеленого горошка, 1 стол. ложки оливкового масла и одна треть стакана овощного бульона).
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: рыба с тушеными овощами (без картошки).
День 2-й
Завтрак: кофе с двумя тостами и медом.
Второй завтрак: простокваша с вареньем.
Обед: тушеная чечевица с любыми овощами, зеленью, заправленная оливковым маслом.
Полдник: два яблока.
Ужин: курица с рисом (50 гр. риса, 100 гр. куриного филе, овощи).
День 3-й
Завтрак: два цельнозерновых хлебца с сыром или творогом, зеленый чай или кофе.
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный кефиром.
Обед: запеченная в фольге рыба с гарниром из отварного риса с овощами.
Полдник: 2 апельсина.
Ужин: запеканка из овощей с творогом и яйцом.