Каждый спортсмен знает: для того, чтобы достигнуть высоких результатов, нужно серьезно и систематически тренироваться. Однако тренировка будет эффективной лишь в том случае, если соблюдать правильный режим.
Важная часть этого режима — питание спортсмена. Оно обеспечивает организм источниками энергии и материалами для построения и постоянного обновления тканей и органов. Научно обоснованное, рациональное питание повышает работоспособность и помогает быстрее восстанавливать силы после интенсивных спортивных нагрузок. Если же спортсмен нарушает физиологические и гигиенические нормы питания, это может неблагоприятно отразиться на состоянии организма. Работоспособность спортсмена понизится, а значит ухудшатся и спортивные результаты.
Каким должно быть питание, чтобы оно приносило пользу футболисту, баскетболисту или представителю другого вида спорта? Прежде всего — калорийным, качественно полноценным. Калорийность питания должна полностью покрывать расход энергии спортсмена.
Исследования говорят о том, что у баскетболистов, волейболистов, футболистов, хоккеистов расход энергии не одинаков. Это наглядно показывает диаграмма (рис. 1).
Хоккеист расходует энергию больше других не только потому, что у него велика физическая нагрузка, но и потому, что играет он зимой, следовательно, несет значительные тепловые потери.
У футболиста расход энергии тоже велик. За одну игру ему приходится пробегать в общей сложности 8—12 километров, развивая временами большую скорость.
Баскетболисты и волейболисты, участвуя в состязании, выполняют несколько меньшую работу, но зато она отличается большей интенсивностью.
Участники спортивных игр проявляют двигательную активность в непрерывно меняющейся обстановке, в условиях сильного эмоционального возбуждения. На нервную систему спортсменов ложится большая нагрузка. Все это нужно учесть при организации питания.
Средняя калорийность питания должна составлять: для хоккеистов 4500—4900, для футболистов 4400—4700, для баскетболистов и волейболистов 4300—4500 больших калорий. Эти нормы могут быть распространены на всех игроков команды, в том числе и на вратарей в хоккее и футболе.
Пищевой рацион должен быть, прежде всего, богат белками. Они необходимы организму для построения тканей и органов и частично служат источниками энергии. Кроме того, питание, богатое белками, повышает возбудимость нервной системы, усиливает ее рефлекторную деятельность, положительно влияет на быстроту реакции и способность игрока концентрировать свои усилия в решающие моменты игры. Никакими другими веществами белки заменить невозможно.
Количество белков в рационе хоккеистов, футболистов и других спортсменов должно составлять 160—170 г в сутки. Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Животные белки по своему составу и строению ближе к белкам нашего тела, и организм легче усваивает их. Поэтому белки животного происхождения должны составлять не менее 55—60 проц. всех потребляемых белков.
Спортсмену нужно потреблять в сутки 250—300 г мяса, 100—200 г рыбы, а также богатые белками молочные продукты (молоко, сыры, творог) и яйца. Молочные продукты, кроме того, содержат фосфор, необходимый как для работы мышц, так и для нервной системы. Кстати сказать, потребность в фосфоре у спортсмена почти вдвое выше, чем у не занимающихся спортом. Она составляет 3—4 г в сутки.
Углеводы и жиры в основном обеспечивают организм источниками энергии. Суточное потребление углеводов для представителей всех спортивных игр должно составлять 650—700 г, причем 64 проц. всех углеводов должны составлять крахмалистые вещества, а 36 проц. (около 250 г) простые, легко-усваиваемые сахара — свекловичный сахар, плодовый сахар и глюкоза. Однако пользоваться ими в больших количествах не рационально; если одновременно принять более^чем 120—150 г сахара, часть его будет выведена из организма через почки. Кроме того, простые сахара возбуждают центральную нервную систему и железы внутренней секреции, так что злоупотреблять ими не следует.
Из продуктов, богатых крахмалом, лучше употреблять овощи и фрукты, так как они, вместе с тем, содержат почти все витамины. Кроме того, экстрактивные вещества, содержащиеся в овощах, способствуют работе органов пищеварения и помогают лучше усваивать пищу. Из круп для спортсмена наиболее ценны гречневая и овсяная («Геркулес»).
Спортсмену не следует употреблять много жиров, потому что организм не может полностью использовать их как источники энергии при интенсивной мышечной деятельности, а кроме того, они наводняют организм продуктами неполного окисления — так называемыми ацетоновыми телами. Суточное потребление жиров футболистами, баскетболистами и волейболистами должно составлять примерно 120—130 г. Хоккеисты, играющие при низкой температуре, когда теплоотдача велика, должны потреблять 140—160 г жиров.
По сравнению с другими жирами наиболее легко и полно усваивается сливочное масло. Однако 15—20 проц. всех потребляемых жиров должны составлять растительные масла, так как только в них содержатся необходимые организму непредельные жирные кислоты, принимающие важное участие в жировом обмене организма.
Исключительно полезны спортсмену различные витамины. Они необходимы для построения биологически активных веществ — ферментов, посредством которых осуществляется и регулируется обмен веществ. При интенсивных спортивных нагрузках потребность в витаминах резко увеличивается: в это время многие витамины усиленно разрушаются, и организм их частично теряет, выделяя с мочой и потом. Если в организм спортсмена будет поступать больше витаминов, это повысит его работоспособность и уменьшит утомляемость.
На рис. 2 показано, насколько больше должен потреблять витаминов спортсмен по сравнению с человеком, не занимающимся спортом. Особенно велика потребность в витаминах в период соревнований. За 4—5 дней до начала игр нужно насытить организм витаминами, а непосредственно перед состязанием для того, чтобы повысить работоспособность, рекомендуется принять 200—250 мг аскорбиновой кислоты (витамин С). Насытить организм можно витаминами обычных пищевых источников и специальными препаратами. В частности за несколько дней до игры рекомендуем принимать ежедневно комплексный витаминный препарат «Поливитамины» (5—6 горошин), добавляя к этому 100 мг аскорбиновой кислоты. Это значительно повысит работоспособность и уменьшит утомляемость игроков.
Из пищевых источников витамином С богаты плоды шиповника, которые можно настаивать в виде чая (15 г на стакан кипятка), черная смородина, лимоны, апельсины, мандарины, северные сорта яблок, овощи. Витамины группы В (Вь Вг и РР) содержатся в больших количествах в хлебных и пивных дрожжах (но не в пиве!), в ржаном и пшеничном хлебе (крупного помола), а также в некоторых овощах. Витамин А содержится, главным образом, в молоке и масле, а также в некоторых овощах (морковь, шпинат). Все эти продукты должны в достаточном количестве входить в питание спортсмена.
Питаться спортсмен должен регулярно. Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения. Важно правильно распределить пищевой паек в течение дня. На завтрак следует относить 30—35 проц. суточной калорийности, на обед 35—40 проц., на ужин 25—30 проц. Нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой, а тем более перед игрой, так как наполненный желудок будет затруднять дыхание и лишит спортсмена необходимой легкости. Завтракать или обедать нужно за 2—2!/г часа до тренировки и не менее чем за 3 часа до игры.
После интенсивных тренировок и игр сразу принимать пищу также не рекомендуется. Интенсивной мышечной деятельностью тормозится выделение пищеварительных соков; пища, принятая сразу после работы, хуже усваивается. Пищеварительные соки начинают нормально выделяться через 30—40 минут после работы. В это время и следует принимать пищу.
Обед в дни игр не должен обременять желудочно-кишечный аппарат. Он должен быть богат высококалорийными, но быстро перевариваемыми продуктами. В обеденное меню могут входить крепкий бульон, рубленое мясо, курица с комбинированным овощным гарниром, сладкие витаминизированные компоты и кисели, белый хлеб. Нехорошо есть перед игрой трудно перевариваемые, долго задерживающиеся в желудке продукты: жирное жареное мясо, дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб.
Питание во время перерывов в игре
Питаться во время перерывов в игре необязательно. Исследования показывают, что во время игры в результате большого эмоционального подъема происходит мощная мобилизация внутренних энергетических ресурсов организма.
Однако совсем отказываться от питания в перерывах не следует. Во-первых, часто возникает необходимость утолить жажду. Во-вторых, если игрок почувствует утомление, ему полезно принять аскорбиновую кислоту или продукты, богатые ею. Наконец, у некоторых игроков может возникнуть необходимость быстро пополнить энергетические ресурсы организма. Об этом можно судить по чувству голода, сопровождающемуся физической слабостью. Это значит, что содержание сахара в крови сильно понизилось и недостачу нужно пополнить.
Пища, принимаемая в перерывах, не должна быть обременяющей. Бутерброды, котлеты и т. п. есть не следует. Понадобится более двух часов, чтобы переварить их. Значит, принятые пищевые вещества поступят в кровь и будут использованы организмом уже после соревнования, а во время игры они только обременят желудок.
Для питания в перерыве рекомендуются 40—50-процент-ные растворы сахара или глюкозы с добавлением фруктовых или ягодных соков, аскорбиновой и лимонной кислот и небольшого количества соли (8 г на литр). Кроме поваренной соли, можно добавлять фосфорнокислый натрий — 0,5—1 г на стакан. Можно рекомендовать фрукты, богатые витамином С, — апельсины, мандарины и лимоны с сахаром, а также сладкий крепкий чай и кофе. Эти пищевые средства не только обеспечивают организм источниками энергии, но и утоляют жажду.
Можно ускорить восстановление работоспособности после игры, приняв витамин С (150—200 мг), либо стакан 50-процентного раствора глюкозы, инвертированного сахара (чтобы его приготовить, надо вскипятить раствор сахара и добавить 8—10 капель разведенной соляной кислоты; при этом свекловичный сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу).
Спортсменам нередко приходится выезжать на календарные игры в разные города, попадать в непривычные климатические условия. Это отражается и на питании спортсмена. Переезжая на юг, нужно несколько снизить общую калорийность питания (за счет жиров и углеводов) и увеличить количество белков, которые в жарком климате расходуются больше. На севере, наоборот, надо увеличить общую калорийность и несколько снизить нормы белков. На рис. 3 показаны объем и состав пищевого пайка одной из футбольных команд мастеров во время игр в Ленинграде и Тбилиси.
Следует помнить, что пища спортсмена должна быть разнообразной. Нужно обязательно учитывать индивидуальные привычки и вкусы. Непривычные блюда и режим питания могут неблагоприятно отразиться на спортивных результатах игрока.