Мало кто из спортсменов искренне любит делать бёрпи, и на то есть причины: это физически и психологически тяжело. Но делать это нужно, если вы всерьёз нацелены на достижение хороших результатов в кроссфите. В этой статье мы расскажем, как правильно делать фронтальные бёрпи — вариацию знакомого даже начинающим кроссфитерам упражнения.
Польза упражнения
Обычно фронтальные бёрпи делаются в комбинации с прыжкомв через штангу и разворотом на 180 градусов. Конечно, такая вариация намного сложнее, чем классическая, так как ноги будут работать намного сильнее. К концу подхода штанга покажется вам непреодолимым препятствием, а квадрицепс будет давать знать о себе с каждым прыжком.
Польза фронтальных бёрпи очевидна и заключается в следующем:
1. развитие аэробной выносливости;
2. улучшение скоростно-силовых и функциональных качеств атлета;
3. тренировка сердечно-сосудистой системы;
4. усиленный расход энергии, что позволяет тратить больше калорий и сжигать больше жира.
Чем выше скорость выполнения упражнения, тем сильнее эти преимущества проявятся. Частота сердечных сокращений во время выполнения бёрпи намного выше, чем при выполнении обычного кардио, следовательно, и все метаболические процессы протекают быстрее.
Какие мышцы работают?
Основную работу выполняют такие группы мышц:
- квадрицепс;
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедра (при прыжке);
- трицепс;
- грудные и дельтовидные мышцы (при отжиманиях).
Стабилизатором выступает прямая мышца живота, она позволяет держать корпус прямым в течение всего подхода.
Техника выполнения
Техника выполнения фронтальных бёрпи не сильно отличается от классических бёрпи, но некоторые тонкости в процессе все же есть. Эту вариацию упражнения рекомендуется выполнять следующим образом:
- Начните с отжиманий. Ваша задача — не просто принять упор лёжа и отжаться, а по возможности сделать это быстро и как можно менее энергозатратно. Только тогда движение получится действительно взрывным. Лучше всего делать армейские отжимания — резко падаем на пол на полусогнутые локти, опускаемся до касания грудью пола и резко поднимаемся вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов. Так вы практически не потратите сил на прохождение негативной фазы движения. Если ваша физическая подготовка не позволяет вам с легкостью выполнять армейские отжимания, по началу лучше делайте обычные, выполняя бёрпи.
- Чтобы резко выпрыгнуть вперёд и вверх, для начала нужно занять подходящую для этого позицию. Не меняя положения рук, сделайте небольшой прыжок вперёд (примерно на 30 сантиметров) и согните ноги в коленях. Если все сделано правильно, ступни и ягодицы будут располагаться примерно на одном уровне.
- Из этой точки нам нужно выпрыгнуть вперёд. Рекомендуем прыгать через штангу или любую другую хотя бы небольшую возвышенность. Это позволит вам отточить технику, так как вы будете именно прыгать, а не просто отрывать ступни от земли.
- Резко выпрыгните и приземлитесь на чуть согнутые ноги. При необходимости сделайте разворот на 180 градусов в воздухе или на земле после приземления. В прыжке не забудьте поднять руки над собой и хлопнуть в ладони — это своеобразный сигнал того, что повторение выполнено.
- Повторите все сначала.
В одном подходе должно быть не меньше десяти повторений. Все прыжки должны быть короткими, не нужно отпрыгивать от штанги на полтора метра. Так вы сэкономите силы на несколько дополнительных повторений.