Сегодня мы поговорим о тренировочных методах и подходах в тренинге дельтовидных мышц плеча от Станислава Линдовера. Разберем его тренировку и упражнения которые он выполняет для развития плеч.
Основным принципом которого придерживается Станислав при тренировке таких мышечных групп как дельты, бицепс, трицепс, а также квадрицепс — это принцип статодинамической нагрузки.
Особенностью данного тренинга является то что в отличии от принципа «мышечного разрушения» считается что мышцы растут не от микротравм мышечных волокон во время силовой тренировки, а в зависимости от выработки гормонов и наличия в клетке активных веществ, таких как креатин, аминокислоты и тд.
Данный вид тренинга требует определенного подхода к тренировочному процессу. Мы выполняем упражнения на приведенные выше мышечные группы в много повторном режиме и делаем перерыв между подходами порядка 35-45с, что позволяет вызвать жжение в мышцах и стимулировать выработку гормонов что в свою очередь повлияет на мышечный рост.
Рассмотрим тренировку плеч от Станислава Линдовера:
1. Жим в Смитте за голову
Выполняя данное упражнение мы акцентируем свое внимание на проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Вы можете выполнять данное упражнение как с упором спиной, так и без него. Установите лавку по середине грифа, возьмитесь за гриф средним хватом и выполняйте жимы опуская гриф за голову до уровня ушей, после чего мы выполняем выжимание штанги.
2. Тяга к подбородку средним хватом в тренажере Смитта
Основной ошибкой при выполнении данного упражнения является то что большинство старается поднять гриф как можно выше, но главную роль играет то на сколько высоко подняты ваши локти. Вместо того что бы тянуть вверх штангу старайтесь развести как можно выше локти и так вы максимально сократите дельтовидный мышцы.
3. Махи гантелей через стороны
Отличное упражнения для формирования округлых плеч. При разведении рук с гантелями через стороны вам необходимо следить за тем что бы ваш локоть был на уровне или чуть выше запястья, тогда ваш «рычаг» которым вы подымаете гантель будет оптимальным.
4. Махи в наклоне на заднюю дельту
Этим упражнение мы смещаем акцент нагрузки с середины на заднюю дельту. Тренировка задней дельты играет большую роль в формировании шарообразных плеч. К сожалению многие атлеты забывают об этом.
Сядете на лавку и слегка наклонитесь вперед. Выполняйте махи гантелями через сторону отводя их назад. Локти держите высоко, а локти слегка согнутыми. Вы должны ощущать жжение именно в задней части плеча, это будет говорить о том, что вы все выполняете правильно.
5. Махи на заднюю дельту в тренажере
Отлично прокачать заднюю дельту можно в специальном тренажере, направленном на отведение рук через стороны назад в горизонтальной плоскости. Данный тренажер позволяет прокачать именно заднюю дельту. Не опускайте локти вниз во время выполнения данного упражнения, а старайтесь удерживать плече и предплечье в одну линию.
Если вам понравилась данная статья ставьте «большой палец в верх» подписывайтесь на канал что бы не пропустить новые интересные статьи. Также подписывайтесь на наши профили в соц. сетях что бы получать информацию в максимально удобном для вас формате. Ссылки на профили в описании канала.