Силовые тренировки и их эффективность
Современные качки все чаще задаются вопросом как накачать спину в тренажерном зале. Специалисты советуют регулярно выполнять схему тяжелых базовых упражнений для спины. Это позволит получить более восхитительные результаты. Например, становая тяга или подтягивания с отягощениями помогут достаточно быстро набрать необходимую массу.
Все упражнения следует повторять не меньше десяти раз. После базовых упражнений можно приступать к работе с изолирующими упражнениями, такими как тяга верхнего и нижнего блока или обратный половер. Но здесь важно помнить, что эти упражнения дают эффект только после набора нужных килограммов мышечной массы спины. Такие тренинги хорошо бы совмещать с дельтами и тренировкой бицепсов.
Основное правило, которое нужно строго соблюдать гласит: «При выполнении тяговых движений должна быть четкая фокусировка, тянуть необходимо только спиной, а не руками!».
Структура спинных мышц
Перед тем как накачать широкую спину следует изучить ее строение, чтобы не навредить своему организму. Мышцы спины имеют следующую структуру:
- Трапециевидные;
- Выпрямители спины;
- Широчайшие;
- Остальные мышцы, которые также будут активно участвовать в основных движениях.
И пока мы не раскачаем все эти мышцы, мы вряд ли сможем гордиться поистине мощной и большой спиной.
Упражнения, помогающие накачать спину в тренажерном зале
Подтягивания с отягощением
Если все мысли человека сводятся к тому как лучше накачать спину, то он должен сразу же уяснить, что здесь никак не обойтись без многочисленных подтягиваний. Именно они помогают нарастить огромные мышцы в ширину и прибавить пару киллограмм мышечной массы конкретно в спине. Наиболее результативными они считаются тогда, когда делаются с каким-то отягощением. Чтобы подтягивание было максимально эффективным, нужно чередовать виды подтягиваний.
Становая тяга
Это упражнение считается достаточно тяжелым для начинающих спортсменов. К работе подключаются все мышцы тела, и делается толчок в сторону увеличения широчайших, трапеций, поясничного отдела и немного мышц ног. Данные физические упражнения помогают укрепить мышцы выпрямители, но при этом оно достаточно травмоопасно для позвоночника и связок.
Тяга штанги с поочередными наклонами (тяга в тяге)
Это упражнение помогает нарастить объем всей спины. Здесь работают большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Перед тем как раскачать спину надо научиться делать прямой захват со средним наклоном. От правильности его выполнения зависит степень загруженности конкретной области.
Тяга гантели одной рукой
Карманная тяга – это одно из лучших упражнений для спины, потому как оно позволяет выполнять тягу с максимальной амплитудой движения. Можно самостоятельно изменять амплитуду движения и сосредотачиваться именно на нужной области тела. При этом удастся избежать нежелательного напряжения в нижнем спинном отделе. Но, как всегда, в этом упражнении техника важнее весов.
Шраги
Размышляя о том как накачать мышцы спины советую обратиться за помощью к профессионалам. Специалисты расскажут, что, например, для нижней зоны трапеции полезнее всего делать шраги под маленьким наклоном вперед. Во время их выполнения строго запрещаются любые вращения плечами. Они могут очень навредить.
Тяга верхнего и нижнего блока
Эти упражнения скорее второстепенны поскольку они изолирующие. Но именно за счет изоляции они позволяют проработать мышцы более сконцентрировано. Это значит что никак не стоит тянуть большие веса в тренажерах, куда лучше сориентироваться на технике упражнения и делать задержки в точке максимального сокращения.
Гиперэкстензия
Те спортсмены, которые выполняют это упражнение, активно тренируют свои выпрямители спины. И хоть этим мышца отведена достаточно второстепенная роль в визуальном построении спины, они берут своё за счет функционирования. Выпрямители держат позвоночник и их сила позволяет выполнять другие, более эффективные для визуализации спины упражнения безопасно!
Мощная спина — это залог эффективных тренировок .