Сегодня мы поговорим о том, как же качают ягодицы чемпионки и в частности Мария Евгеньева – чемпионка России и Санкт Петербурга в номинации фитнес-модель.
Начать стоит с того что Маша проделала огромную работу на пути к чемпионству, она не просто сделала хорошую соревновательную форму, но и избавилась от 15! лишних килограмм для этого.
Основу ее тренировки составляют супер сеты – это комбинации из двух упражнений за действующих одну целевую мышечную группу без отдыха между ними. Более подробно о супер-сетах вы можете прочитать в статье на нашей страничке «Увеличиваем интенсивность тренировки. Лучшие супер-сеты на все группы мышц».
1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног + «крабик»
Во время выполнения приседаний со штангой мы ставим ноги чуть шире плечь при этом разводим носки под небольшим углом в стороны. Выполняем глубокие приседания разводя колени в том же направлении куда смотрят наши носки. Более широкая постановка ног позволяет задействовать больше мышечных групп хорошо прорабатывать ягодицы за счет низкого седа.
«крабик» - это выполнение своеобразных выпадов в сторону которые напоминают нам движения краба. Примите исходное положение с постановкой ног, как и на приседаниях, присядьте и оставайтесь в положении седа когда ваши бедра находятся параллельно полу, выполняйте шаги в сторону в одну после чего в другую. Для утяжеления упражнения можете использовать фитнес резинки.
2. Жим платформы + махи ногой назад
Выполняя жим платформы мы устанавливаем на ней ноги максимально широко и высоко для того что бы сместить акцент нагрузки на заднюю поверхность бедра и ягодичные.
Сразу же после выполнения жимов станьте возле какой-либо опору и удерживаясь руками выполняйте махи назад поочередно каждой ногой для того что бы дополнительно утомить ягодичные
3. Жим одной ногой в гравитроне + тяга на прямых ногах с блином.
Немного не обычное использование тренажера для подтягиваний – гравитрон. Одной ногой мы становимся на подставку гравитрона и выполняем толчок вниз предварительно установив отягощение в гравитроне, после того как мы выпрямили ногу, мы выполняем мы плавно возвращаемся в исходное положение растягивая при этом большую ягодичную.
Возьмите в руки блин (или же любое другое удобное отягощение) и выполняйте тяги на прямых ногах. Важно помнить, что наклон мы осуществляем за счет движения тазом назад что бы задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичные, а не разгибатели спины.
4. Разведение ног в тренажере + выпрыгивания
При выполнении разведений ног в тренажёре мы смещаемся ближе к краю сиденья, наклоняем корпус вперед и слегка приподымаемся над сиденьем придерживаясь при этом руками за тренажер. Данные действия мы производим для того что бы активно задействовать ягодицы во время упражнения на развитие приводящих мышц бедра.
Сразу после выполнения разведений мы становимся в исходное положение и выполняем приседания без отягощения с выпрыгиванием.
5. Заключающим упражнением в данной тренировке является приседания плие с гирей. Вы можете использовать подставку под ноги для того что бы у вас была возможность сесть глубже в сед.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.