Что такое планка сегодня? Поза йоги, силовой тренинг или упражнение на выносливость? На самом деле, неважно - лично для меня главное, что она подтягивает мышцы и уничтожает жир!
Существует множество видов планки. Самый простой вариант (ну, это не для нас, нам еще тренироваться и тренироваться!) - поза с упором на вытянутые руки и носки ног. Тело должно быть натянуто, как струна, иначе эффекта ноль!
Считается, что в любой из "планочных" поз заняты десятки мышц. Так и есть - когда вы займете правильное положение без провисов и выпячиваний, вы это поймете сами. Напрягается каждая клеточка тела, чтобы сохранить "линеечку".
На вытянутых руках стоять начинающим пышечкам не очень легко, поэтому для начала выбираем упрощенный вариант - планку на локтях.
Небольшой нюанс: даже если ваш животик касается пола - не страшно, со временем он подтянется. Следите за правильной позой, это важнее!
Можете не экспериментировать с другими вариантами планки, пока с легкостью не научитесь выполнять этот. Сколько времени нужно находится в таком положении? Старайтесь 2-3 минуты - по самочувствию. Но начинать нужно, конечно, с малого интервала - 20-30 секунд.
Боковая планка труднее в исполнении - испытано на себе. Упор всего на одну руку - а с большим весом удержаться на одном локте или вытянутой руке крайне сложно! Здесь временной промежуток можно сократить: если продержитесь сначала всего 10 секунд - уже хорошо!
Если болят мышцы, суставы или вес пока слишком большой - предлагаю облегченный вариант: планка на коленях. Ноги для удобства скрещиваем, руки вытянуты (можно и на локтях).
Делать упражнение можно в любом удобном месте, лучше раскрыть форточку для свободного доступа свежего воздуха. Предварительная подготовка - небольшая разминка (обязательно!!!) с задействованием рук/ног.
Можно ли делать круговую тренировку, состоящую из одних планок? Конечно, и вот один из вариантов:
Я пока к такому подвигу не готова, поэтому делаю планку как одно из тренировочных упражнений. После кардио неплохо получается, а также в середине тренировки.
Можно составить план на месяц - но только после того, как уясните свои возможности.
У меня пока личных выводов немного: сложно, быстро устаю. Будем пытаться дальше! Для начала важно выбрать наиболее легкий вариант, чтобы на нем отточить технику - дальше будет проще! Подписывайтесь! К планке мы еще вернемся! А в следующем посте - немного о диете для нас, спортсменов!!)