Упражнение французский жим штанги лежа является самым действенным в работе по увеличению массы и силы трицепса (всей трехглавой мышцы плеча).
Работа мышц, которые задействованы при выполнении упражнения, зависит от направления грифа штанги. Если он движется ко лбу, то работают медиальная и латеральная головки трицепса, если же направлен за голову, то длинная головка трицепса.
Французский жим имеет несколько вариантов. Он может выполняться из положения, стоя или лежа, лежа на скамье, направив голову вверх и вниз, с гантелями, на тренажерах, со штангой, которая имеет гнутый гриф.
Выполнение французского жима штанги лежа
Необходимо лечь на наклонную скамью со штангой (лучше использовать штангу с EZ-грифом). Хватом сверху необходимо взяться за гриф и поднять штангу по направлению вверх. При исходном положении данного этапа руки должны быть полностью выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45°. Плечи находятся в недвижимом состоянии, после чего вы сгибаете руки в локтях и опускаете штангу к макушке головы. Угол, который образуется в локтевом суставе внизу, должен составлять 90°. Возвратить штангу в первоначальное положение можно лишь после того, как достанете до нижней точки. Локти вперед тянуть не рекомендуется, они фиксируются, плечи недвижимы, работает лишь локтевой сустав.
Рекомендации по технике французского жима
Основными ошибками, которые встречаются в процессе данного упражнения, является неправильный вес штанги (он не должен быть слишком большим). Этот фактор может испортить всю технику французского жима и снизить нагрузку на трицепсы. Самым важным составляющим упражнения является недвижимое состояние правого и левого плеча, при этом наклон должен быть соблюден под углом в 45° к вертикали. В «пиковой» точке жима необходимо выпрямлять руки в локтевом суставе максимально. Ставить ноги на скамью запрещено во время упражнения. Они должны быть прочно упёрты в пол. Не соблюдая эти рекомендации, вы можете потерять баланс и нанести себе травму. Французский жим лежа – это упражнение необходимое для «активной атаки» длинной головки трицепса, чтобы удлинить и подчеркнуть ее.
Трицепс одна из самых важных групп мышц, которая работает в локтевом суставе, когда мы разгибаем вверх поднятые руки. Работа трехглавой мышцы плеча, является главным движением во многих спортивных играх: в теннисе (при подаче мяча), баскетболе (когда мяч бросают из-за головы), волейболе (при подаче мяча, его блокировки, при ударах), в легкой атлетике, боевые искусства и многих других видах спорта.