В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.
Или одно, или другое.
И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.
Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.
Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.
Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.
Это происходит только если кардио слишком много.
Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.
Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?
Ну, тут нужно учитывать два фактора:
- Длительность отдельных занятий кардио.
- Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.
И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели - достаточно небольшой.
Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.
Как разработать эффективную программу ВИИТ
Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.
Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:
- Тип кардионагрузок
- Длительность тренировки
- Частота тренировок
- Длительность и интенсивность активного интервала
- Длительность и интенсивность интервала отдыха
Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.