Перед тем как перечислить лучшие по нашему мнению изолированные упражнения давайте разберем, зачем необходима изоляция в тренинге и что она собой представляет.
Изолирующими называют те упражнения которые целенаправленно заставляют работать одну мышечную группу максимально исключая помощь мышц синергистов, то есть мышц, помогающих в движении.
Мы знаем, что при выполнении тех или иных движений наши мышцы благодаря сигналам подаваемым мозгом работают как единый слаженный механизм, каждая мышечная группа отвечает за свое движение и вместе они позволяют нам выполнять сложно координационные движения. Базовые упражнения задействуют большое количество мышечных групп, но для того что бы сделать акцент на той или иной мышце нам необходимо выполнять изолирующие упражнения для достижения максимально целенаправленного результата.
Рассмотрим некоторые упражнения которые помогут вам целенаправленно прокачать ваши мышцы:
1. Рычажные тяги для развития спины
Выполнения упражнений в рычажных тренажерах позволяет нам (на сколько это возможно) сконцентрировать акцент нагрузки на определенной мышечной группе в данном случае широчайших мышц спины. Существует множество вариаций данного типа тренажеров с различным углом движения рычага, блочные, а также со свободным весом, но их преимущество заключается в том, что наше положение тела при движении неизменно, мы сидим упершись в спинку спиной или же грудью и максимально концентрируем свое внимание на мышцах спины. Для того что бы по-настоящему почувствовать работу мышц при тренировке спины вам необходимо в конечной точке движения выполнять сведения лопаток, а в верхней точке стараемся максимально их раскрыть.
2. Жим гантелей в частичной амплитуде для прокачки грудных
Под жимом гантелей в частичной амплитуде мы подразумеваем движение которое помогает нам минимизировать роль трицепса во время выполнения жима. При выжимании гантелей в положении лежа после сокращения грудных мы начинаем опускать гантели не выжимая их до конца, тем самым не переводя акцент нагрузки с грудных мышц на трицепс.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
Выполняя сгибания рук на скамье Скотта мы фиксируем положения руки не позволяя прикладывать дополнительные усилия к подъёму отягощения. В данном случае вся работа выполняется за счет сокращения бицепса.
4. Разгибание рук в кроссовере
Выполняя разгибание рук в кроссовере мы удерживаем наше тело в ровном положении, локти при этом неподвижны. Выполняем разгибание только за счет трицепса.
5. Жим платформы ногами
Отличное упражнения позволяющее минимизировать нагрузку на спину при прокачке ног. Отлично подойдет людям, имеющим проблемы со здоровьем спины или же нарушения в позвоночнике (смещения, протрузии).
6. Махи на дельты сидя
Мы можем минимизировать помощь мышц корпуса при подъёмах на дельты выполняя данные упражнения в положении сидя или с упором. Постарайтесь сконцентрироваться на работе дельт не подымая гантели слишком высоко что бы минимизировать работу трапециевидной мышцы в данном движении.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
