743 подписчика

Как увеличить рабочий вес в становой тяге

8 минут

1130 прочтений

6 июня 2018

Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю, последовательно подготовит вас для увеличения рабочего веса при поднятии штанги с уровня пола, а не с подставок. Всего за восемь недель вы установите новый личный рекорд!

Приседания со штангой – это, конечно, классно. Когда вы достигните определённого уровня и станете достаточно сильными, все обратят на вас внимание. Однако сейчас среди настоящих любителей штанги именно классическая становая тяга стала популярна более чем когда-либо.

Однако я должен быть честен: тяга штанги далась мне нелегко. У меня никогда не было ни длинных рук, ни мощных разгибающих мышц спины. Много времени ушло на то, чтобы приобрести определённую технику и соответствующую фигуру, а также понять какие вспомогательные упражнения и какая методика тренировки эффективнее, чтобы увеличить вес на штанги и силовые показатели тела в целом. Я экспериментировал со всеми возможными программами в пауэрлифтинге и бодибилдинге, делал всё, что только можно придумать, чтобы продвинуться вперёд.

Всё сказанное выше является для вас хорошей новостью, потому что в конечном итоге я поднял 700 фунтов (317,8 кг) на соревнованиях и 705 фунтов (320,5 кг) «из ямы» в тренажёрном зале. Таким образом, я кое-что понимаю в том, как увеличить результат в становой тяге и как следует тренироваться для достижения хороших результатов, изначально имея не самые выгодные условия.

С помощью данной программы я увеличил рабочий вес, который мог поднять с 230 кг примерно до 300 кг. Если вы подойдёте с умом к тренировкам, вы также сможете извлечь из них огромную пользу, и здесь не имеет значения ваш начальный уровень.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Тяга со стоек: делаем правильно

Мой любимый способ подготовки к поднятию большого веса, это тяга со стойки (становая тяга с плинтов) или, как её ещё называют – частичная тяга. Её часто используют, когда хотят добиться хороших результатов в становой тяге.

Если при выполнении данного вспомогательного упражнения вы поднимаете очень большой вес…, то вы делаете не правильно. Вы не должны поднимать больше, чем примерно 10% от вашего максимума при полной становой тяге.

Если вы не приняли позицию, которая точно повторяет ту, в которой вы находитесь, выполняя становую тягу, то вы делаете неправильно. Очень часто парни, делая тягу со стоек, принимают положение, при котором, например, штанга слишком сильно скользит по ногам или поднимают её как-бы с помощью рычага, чего не происходит при выполнении обычной тяги. В таких случаях польза от этого упражнения для полной становой тяги сводится к минимуму.

Данная программа предполагает, что выполняя частичную тягу, вы примите ту же позицию, как для выполнения становой. Показатель того, что вы встали по-другому – это способность поднять вес, сколько-нибудь превышающий 10% от максимального, поднимаемого вами в становой тяге.

Не пренебрегайте движением с полной амплитудой!

Другая ошибка многих программ – большое внимание, уделяемое отдельным частям движения, в связи с чем происходит постоянная перегрузка одних и тех же мышц. Занимаясь по данной программе, каждую неделю вы должны менять высоту стоек для проработки всех слабых моментов и для того, чтобы отработать движение полностью. Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью.

Почему от пола? Всеобщая ошибка тех, кто хочет улучшить результаты становой тяги, это отказ от полной тяги, в то время как нагрузки при выполнении тяги с частичной амплитудой увеличиваются. Вам необходимо тянуть штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать, каким должно быть это движение.

Уточнения по программе

Обратите внимание на то, что при частичной тяге со стоек вы прорабатываете верхнюю часть движения, а не пытаетесь поднять максимальный вес. Моя идея заключается в том, чтобы остановиться на весе, который ощущается как «тяжёлый», а не «максимальный». В следующий раз, когда будите делать упражнение на этой высоте, попробуйте взять вес больше того, что вы брали в прошлый раз для этой же высоты.
Тяга штанги может быть разных видов, и вы можете использовать тот хват, который вам больше нравится. Я предлагаю использовать вес, который вы можете удерживать, не напрягаясь до предела, два подхода по 6 повторений.
Упражнение «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) должно выполняться с лёгкостью. Когда в становой тяге я перешёл к 320 кг, для этого упражнения я никогда не брал больше, чем 90 кг, выполняя один подход из 10 повторений. Здесь нужно сфокусироваться на том, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия, но нужно быть осторожным при выполнении. Цель этого упражнения – разработать заднюю поверхность бедра, поэтому не следует делать полунаклон, полуприседание.
Если говорить о приседаниях, то на эти 8 недель отодвинем их на задний план. В идеале вы должны начинать с них каждую тренировку для разогрева. Это великолепная разминка для становой тяги. Начинайте тренировку с 5 лёгких приседаний, затем выполняйте тягу со стоек.
До того, как вы начнёте жаловаться на то, что резко теряете сноровку в приседаниях, я скажу, что не считаю, что это верно, потому что включил их в программу, хотя бы и только для разогрева. Запомните – это лучшая программа для увеличения рабочего веса в тяге.
На седьмой неделе, если конечно это не будет крайне неудачный день, и если вы ничего не напутали при выполнении программы, вы должны будите поднять 90% веса. Если нет, то я рекомендую сделать двухнедельную разгрузку, а затем снова попробовать. Почему? Потому, что недостаток силы через какое-то время может быть восполнен, благодаря тем тренировкам, которые вы делали ранее. Часто большее время для восстановления является залогом достижения нового личного рекорда. Многие пренебрегают восстановлением и думают, что их результаты сильно возрастут, если они будут делать перерывы меньше; однако этого никогда не происходит.
Если на седьмой неделе вам удалось поднять нужный вес, то на восьмой вам следует сделать разгрузку, работая только с лёгкой штангой: тяга вверх, затем опускаем вниз. Затем на следующей неделе попробуйте установить свой новый максимум.