ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Пища, которую вы едите перед тренировкой, может оказать положительное влияние на вашу производительность, но она также может и замедлить вас. Избегайте пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира. Их труднее переваривать. Кроме того, перед началом тренировки должно пройти около трех часов после больших приемов пищи. Скушайте небольшую порцию еды с низким содержанием клетчатки с высоким содержанием углеводов за 30-60 минут до вашего бега. Вам нужно около 30-60 г углеводов в час для интенсивных тренировок продолжительностью 60 минут или умеренных тренировок продолжительностью 90 минут. Поэтому пополняйте свои запасы гликогена заранее; это даст вам необходимую вам энергию.
Хорошие предварительные закуски (около 50 г углеводов):
два банана
два ломтика тоста с медом или вареньем
две батончики с низким содержанием волокон
75 г сухофруктов (например, абрикосов)
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Употребление воды жизненно важно для предотвращения обезвоживания и истощения. Исследования подтвердили, что даже минимальная потеря жидкости (уменьшение массы тела менее 2%) может существенно ухудшить вашу выносливость и привести к обезвоживанию. Поэтому потребляйте достаточное количество жидкости, желательно малыми дозами во время тренировки.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После тренировки вам необходимо пополнить ваши запасы гликогена и энергии с помощью пищи, содержащей сложные углеводы и белки (при соотношении 3: 1). Это поможет вам пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление. Однако: не ешьте слишком много - большое количество еды может вызвать расстройство желудка и привести к тошноте.
Отличные закуски после тренировки:
-фруктовые смузи
-овсянка с молоком и сухофруктами
-омлет с овощами и кусочек цельного пшеничного хлеба