Иногда борьба с лишними килограммами занимает больше времени, чем хотелось бы. Все делается правильно, но достичь желаемых результатов не удается. Сантиметры не уходят и цифры на весах не меняются. Препятствия на пути к успеху снижения веса возникают, когда следуете ошибочным или устарелым советам. Причины неудачи разберем подробнее.
9 распространенных ошибок, которые люди делают при попытке сбросить вес
1. Фокусировка на показаниях весов
Часто возникает чувство, что вес перестает снижаться, несмотря на добросовестное соблюдение диеты. Тем не менее, взвешивание - только один из способов оценить изменение массы тела.
Во-первых, взвешивается не только жировая ткань, а общая масса человека, помещенная на весы.
Колебания веса при измерении зависит от:
- изменения запасов жидкости в организме и ее задержки в тканях;
- количества пищи в рационе;
- положения тела на платформе;
- опорожнения кишечника и мочевого пузыря;
- стресса;
- точности бытовых весов.
Вес в течение суток колеблется в пределах 1,8-3 кг в зависимости от количества съеденной еды и выпитой жидкости. Даже стакан воды, выпитый перед взвешиванием, изменить объективную картину. Если число на весах не меняется, вероятно, что жировая масса уменьшается, но вес держатся за счет накопленной в тканях жидкости.
Во-вторых, на измерениях сказывается повышенный уровень эстрогена. Гормональные изменения у женщин приводят к большему накоплению воды.
С другой стороны физические упражнения укрепляют мышцы и снижают подкожный жир. В этом случае уходят объемы, повседневная одежда становится свободнее, несмотря на стабильный показатель веса.
Ежедневное взвешивание работает не для всех. Изменения фигуры отслеживаются с помощью ежемесячных замеров и фотографирования. Способы, которые укажут, что уходит жир, даже если числа на весах не сильно меняются.
2. Рацион содержит слишком много или слишком мало калорий
Чтобы худеть, необходим дефицит калорий. Это означает, что тратить калории нужно больше, чем потреблять с пищей.
Чтобы потерять 1 килограмм жировой ткани создается дефицит в 7500 калорий. Однако, недавнее исследование показало, что необходимый дефицит калорий изменяет поведение человеческого организма.
Механизмы, за счет которого мозг препятствует похудению:
- усиление аппетита;
- уменьшение повседневной активности;
- потеря способности правильно оценивать калорийность пищи.
Большинство людей склонны недооценивать потребление калорий и переоценивать траты.
Ученые оценивали поступление и расход калорий параллельно у участников, разница составляла 20-100%. То есть некоторые люди бессознательно занижают оценку в 2-3 раза.
Переедание здоровых, но калорийных продуктов делает рацион профицитным. В этом случае придется провести анализ размеров порций.
С другой стороны основной обмен несколько снижается, если долгое время сохранять существенный дефицит калорий.
Исследования показывают, что диеты с ограничением 1000 калорий в день приводят к потере мышц и замедляют метаболизм.
3. Нет двигательной активности или ее слишком много
При дефиците калорий теряется мышечная масса и жир. Доля потери жировой ткани зависит от нескольких факторов:
- степень ограничения калорийности;
- физические упражнения;
- скорость потери веса.
Ограничение калорийности на фоне отсутствия физических упражнений сопровождается сокращением мышечной массы. Такое сочетание ведет к снижению скорости обмена веществ.
Напротив, занятия фитнесом сводят потери мышц к минимуму. Так легче похудеть и удерживать вес стабильным.
Однако чрезмерные тренировки создают проблемы при снижении веса
Чрезмерные интенсивные физические нагрузки в долгосрочной перспективе приводят к перетренированности. Состояние, которое сопровождается повышенным уровнем кортизола – гормона «стресса». Поэтому долговременный избыток кортизола в организме и хронический стресс мешают похудеть.
Вредный для здоровья метод - принуждать тело сжигать больше калорий путем продолжительных ежедневных тренировок. Мозг следит за тем, чтобы не перейти черту, за которой начинается выживание и игнорирует посыл худеть. Так организм учиться выполнять работу с меньшими энергетическими затратами. Итог - тренируешься больше, а тратишь меньше.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!