Часто наш прогресс в тренажерном зале замедляется или же совсем останавливается из-за однообразия тренировок и долгое время не повышающийся нагрузки. Наши мышцы привыкают к однообразному тренингу и больше не реагируют на нагрузку должным образом.
Как же разнообразить свои тренировки?
Один из популярных методов это использование супер-сетов. Супер-сет – это связка из двух упражнений которые выполняются без или же с минимальным отдыхом между ними. Как правило эти упражнения направленны на мышцы антагонисты. Это те мышцы которые производят противоположные действия. Например, разгибатель и сгибатель или же отведение и приведение. Суть в том, что мы повышаем интенсивность тренировки выполняя упражнения в котором одна и также мышца работает как в позитивной, так и в негативной фазе, ведь все мы знаем, что при сгибании, например, руки основная рабочая мышца — это бицепс плеча в то время как трицепс является антагонистом и участвуют при противофазе разгибании руки в исходное положение, после чего мы выполняем упражнение на трицепс и здесь уже бицепс выполняет данную функцию.
Рассмотрим варианты супер-сетов на различные мышечные группы:
1. Тяга верхнего блока + жим штанги лежа
Тяга верхнего блока в тренажере направленно на развитие широчайших и круглых мышц спины за счет растяжения и последующего сокращения мышц, после чего мы выполняем жим штанги лежа, многосуставном упражнении, направленном на развитие мышц спины где мы выполняем уже жимовое движение, но при этом косвенно задействуем мышцы спины.
2. Сгибание + разгибание ног в тренажере
Данные упражнения направленны на бицепс бедра и квадрицепс соответственно. Эти две мышечные группы находятся на противоположных сторонах бедра и выполняют противоположные функции. Выполняйте обратную фазу движения медленно и подконтрольно для достижения лучшего результата.
3. Подъем штанги на бицепс + французский жим
Упражнения за действующие такие мышцы антагонисты как бицепс и трицепс. Выполняя поочередно сгибание и разгибание рук вы максимально стимулируете их рост увеличивая кровенаполнение рядом расположенных мышц и тем самым снабжая их питательными веществами.
4. Жим гантелей сидя + протяжка со штангой
Эти движения хоть и направленны на дельтовидные мышцы, но имеют разный характер движения, что позволяет комбинировать их в супер-сеты.
Используйте в качестве первого упражнения в сете на ту мышечную группу которую считаете отстающей в сравнении с антагонистом. Делайте отдых между упражнения минимальным, а между сетами более длительный.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей