Если вы хотите развить мощный, сильный, эстетичный корпус, то вам нужно начинать с вершины. Другими словами, вам нужно сакцентировать свое внимание на верхней части груди.
Если вам нравится объем этой тренировки, используйте ее в качестве плана на день. Если вы хотите сделать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору.
Советы по технике
Подъем гантелей на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью. Это поможет вам сосредоточиться на верхней части груди и свести к минимуму участие нижней. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми. Надавите на грудь, когда веса потянутся к вашим бокам, чтобы вы могли максимизировать растяжение. Держите плечи неподвижными, чтобы они не пытались присоединиться к лифтингу.
Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сокращении грудных. Сожмите руки, но не позволяйте гантелям касаться наверху. Вместо этого, когда веса находятся выше вашей груди, сжимайте мышцы так сильно, как можете. Как только подход закончен, подождите 45 секунд до следующего набора.
Жим штанги в машине Смита на наклонной скамье
Машина Смита помогает вам максимизировать нагрузку верхней части грудной клетки, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому вы действительно можете использовать принцип «грудь вперед, плечи назад» на этом упражнении.
Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда вы опускаете планку, остановитесь в дюйме от груди. Пауза. Это удерживает напряжение в мышцах и подвергает их дополнительному стрессу. После паузы выжмите вес назад и сжимайте свои грудные вверху. Сделайте 60 секунд перерыва между подходами.
Отжимания с ногами на скамье
Отжимания - это основная работа грудных мышц. Поместите руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить еще большую интенсивность в это движение.
Как только вы достигнете предела, опустите ноги на пол и продолжайте движение. Как только вы снова достигнете максимума, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не добьетесь стольких же повторений на ваших последующих подходах, но надо работать над тем, чтобы увеличить их количество.
Если вам нужен больший диапазон движения или боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или рукоятки отжимания.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнавать, как прокачать ту, или иную группу мышц одним из первых.