Чтобы вырастить плечи до эпических пропорций, нужно предпочитать качество количеству. Упростите построение плеч, освоив эти 3 упражнения для набора массы.
Боковой подъем эспандера одной рукой
Гантели великолепны, но есть преимущество в использовании эспандеров. Эспандеры помогают удерживать напряжение мышц на протяжении всего движения, что означает, что ваши плечи постоянно работают против сопротивления. Более высокая сопротивляемость при большем диапазоне движения равна большей силе и лучшему росту.
Задерживайтесь в верхней точке в течении секунды, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Это краткое удержание устраняет импульс и дает больший акцент на плечах. Выполнение каждого повтора с паузой столь же важно, как и общее количество повторений, так что не пропустите этот момент!
Жим Арнольда
Арнольд Шварценеггер любил традиционный жим гантелей, но думал, что есть что-то еще, что он мог сделать, чтобы заставить его плечи выглядеть восхитительно на сцене. Он обнаружил, что скручивание гантелей, когда он прижимал их, работал на всех трех головках плеч. Передние дельты все еще остаются в центре внимания, но работа над каждой частью плеча в одном упражнении была ключевым моментом, поэтому мы называем это движение жимом Арнольда и по сей день.
Чтобы нагрузить весь комплекс плеч, сидите идеально в вертикальном положении. Если вы хотите больше сосредоточиться на передних дельтах, наклоните скамью.
Подъем гантелей сзади лежа на наклонной скамье
Трудно работать с задними дельтами, потому что вы не можете видеть их активность, и очень просто использовать импульс.
Установите скамейку на нижний уклон, около 15 градусов или около того, и расположитесь на скамейке, как показано на фото. Держите гантели нейтральным захватом и поднимите их вверх и по бокам, пока они не окажутся параллельны вашим плечам.