Всем привет вы снова на канале "Спорт это жизнь" и сегодня мы рассмотрим тренировку которую нам подсказал действующий чемпион Европы и России по бодибилдингу. Эта тренировка будет на наш бицепс и помимо тренировки, мы также рассмотрим правильное питание которое необходимо соблюдать при наборе мышечной массы или же при сушке.
Сегодня мы поговорим о правильном питании которое необходимо соблюдать когда мы тренируемся на массу, а также рассмотрим вариант необходимого питания когда мы находимся на сушке. Разумеется мы сегодня проведём обязательно тренировку на бицепс, но тренировка будет скорее всего стандартная (классическая) поэтому более пристальное внимание мы здесь будем уделять всё-таки вопросу правильного питания, но тем не менее давайте начнём с тренировки, немного прокачаем бицепс и после этого уже поговорим о питании.
№1. Первым упражнением мы выполняем сгибание рук на бицепс в положении стоя. Для этого мы возьмём ЕZ гриф, максимально прислоняя локоть к корпусу для того чтобы добиться его фиксации. Ни в коем случае не двигаем плечевой сустав, работаем исключительно бицепсом и предплечьем. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений.
№2. Затем переходим к выполнению второго упражнения в котором мы выполняем сгибание с гантелями поочередно. Но здесь также хочется напомнить что мы уже рассматривали более эффективный вариант выполнения этого упражнения, обязательно прочитайте эту статью, вот ссылка на неё. Это более эффективный вариант прокачки бицепса.
№3. И последним упражнением на проработку мышц бицепса мы выполняем молот. В начале сгибаем одну руку затем выполняем сгибание второй рукой.
Сушка. Теперь давайте перейдем к самому интересному в нашем сегодняшнем выпуске, это поговорим о питании. Для начала необходимо полностью исключить из своего рациона всё сладкое, жареное и разумеется сдобное. Старайтесь с утра принимать углеводы, для этого идеально подойдут каши, например геркулесовая, очень полезная и питательная. Также для того чтобы улучшить процесс метаболизма, необходимо по возможности употреблять пищу через каждые два с половиной часа.
Добавляйте в пищу приблизительно 100 г. углеводов и где-то грамм 150 (можно даже 180). белка. В идеале конечно белок это куриная грудка, а еще лучше диетическая грудка из индейки. Сюда также смело включаем говядину, рыбу, разумеется яйца. Также продукты лучше употреблять отваренные, запечённые, или же в идеале приготовленные на пару. Также хочется отметить что углеводы мы принимаем исключительно до 18:00, потому как до этого времени у нас идёт ускоренный обмен веществ, а как раз после 18:00, у нас начинается замедление пищеварительного процесса и мы полностью исключаем углеводы.
Идеально будет после 18:00 употребления клетчатки, это огурцы, помидоры, зелень, можно приготовить себе салат добавив в него льняного масла (не подсолнечного а именно льняного). Белок после 18:00 мы не убираем из нашего рациона, то есть можем есть клетчатку вместе с белком. На ночь желательно покушать немного обезжиренного творога, это как раз необходимо для того, чтобы ваш организм ночью получал необходимые питательные вещества, а так как творог усваивается очень долго, его хватит до самого утра.
Масса. Теперь что же касается питания на набор мышечной массы, здесь нам как правило необходимо получать большое количество калорий это 3000, 4000, 5000 калорий. Всё зависит от того какой у вас текущий вес и рост. Поэтому нам необходимо добавлять в питание так называемые сложные углеводы. Также при наборе массы мы начинаем питаться более активно, если раньше мы кушали 100-150 г, то теперь мы выходим на 200-250 г. продуктов который необходимо употребить за один прием пищи. И также необходимо употреблять белка порядка 200 г.
Также хочется отметить что если вы набрали мышечную массу употребляя вот это количество калорий, то соответственно когда вы перейдете на сушку, то после сушки у вас останутся те самые мышцы которые вы смогли скажем так на кушать на массе. Другими словами что на сушке, что на массе мы соблюдаем режим, мы считаем обязательно калории. Обязательно добавляем немного жиров, это можно сделать добавляя в еду льняное масло (как мы уже выше говорили) или же оливковое. Идеальными пропорциями будет где-то 100г. масла в сутки.
Жиры также необходимо употреблять и на сушке потому как подкожный жир не будет расщепляться. Организм из-за острой нехватки жиров не будет расщеплять свой внутренний жир, поэтому он должен получать немного жира из вне.
Ну что же, мы вам подсказали базовые основы правильного питания, от тебя хотим вам пожелать отличных тренировок, правильного питания, правильного выполнения упражнений и всегда добиваться поставленных целей. Подписывайтесь на наш канал впереди еще очень много интересных рекомендаций.