Шаг 1. Ведите дневник питания и физической активности
Прежде чем начать худеть, нужно найти ошибки, которые вы совершаете. В течение недели ведите дневник питания и физической активности. Записывайте каждый прием пищи, перекус и напиток. Записывайте также, что ели когда была очень голодна. Включите тренировки, длительные прогулки или уборку.
Через неделю проанализируйте заметки и проверьте, что действительно помогло вам похудеть
Шаг 2. Рассчитайте свой индекс массы тела и сделайте анализ состава тела.
Пришло время установить цель похудения и время, когда вы ее хотите достичь. Самый простой способ определить целл - рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы ваш ИМТ (отношение веса / роста) находилось в пределах 20-22. Воспользуйтесь калькулятором ИМТ!
Самым точным методом для определения диеты для похудения является проведение анализа состава тела. Благодаря этому вы будете точно знать, сколько стоит похудеть в жировой ткани, чтобы ваши параметры были оптимальными. Анализ состава тела лучше всего выполнять в кабинете опытного врача-диетолога.
Шаг 3. Проверьте потребности в калориях
С помощью специальных формул подсчитайте, сколько составляет ваши суточные потребности в калориях. От полученной величины отнимите 500 ккал. Именно столько калорий вы должны есть, чтобы начать медленно худеть. Такой дефицит калорий предотвращает замедление метаболизма.
Шаг 4. Спланировать диету для похудения
Принимать жесткие решения! Делайте ставку на регулярное питание и разнообразный рацион. Если вы не знаете, как приступить к планированию диеты для похудения воспользуйтесь готового плана диеты.
Шаг 5. Разработайте план тренировок
План тренировок должны соответствовать вашей физической подготовки. Если вы долго не занимались спортом, вы можете начать с нескольких упражнений. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки. Со временем, стоит также включать силовые тренировки, которые ускоряет обмен веществ.
Шаг 6. Следите за прогрессом
Регулярно контролируйте массу тела, сохранять результаты. Если у вас есть такая возможность, по крайней мере, один раз в месяц, выполнять анализ состава тела, чтобы проверить, что вы теряете жировую ткань.
Шаг 7. Дай себе время!
Человек - это не калькулятор, а похудение протекает не у всех одинаково! Здоровый темп потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Помните, что будут периоды, в которых вы будете терять 2 кг в течение недели, но придет время, когда снижение веса совсем останавливается.
Шаг 8. Обратитесь к диетологу
Если вы не видите результаты в течение 2-3 недель, обратитесь за помощью к специалисту. Диетолог поможет вам найти причину неудачи. Также может потребоваться проведение дополнительных лабораторных испытаний.
Шаг 9. Не забудьте прекращать диету!
Выйти из диеты так же важно, как и похудение. Отсутствие выхода из диеты чаще всего приводит к быстрому обратному эффекту, потому что организм замедляет скорость метаболизма. Как только вы достигнете своей цели, постепенно увеличивайте содержание калорий в рационе до тех пор, пока масса тела не перестанет падать. Сделайте это, добавив 100 ккал в неделю к своему рациону.
Шаг 10. Поддерживайте здоровые привычки
Без последствий не имеет эффекта! Похудела на 10 кг? Поздравляем! Достижение цели не освобождает вас от поддержки разнообразного рациона питания и регулярных тренировок. Благодаря этому вы избежите обратного эффекта!