Последнее время люди стали чаще открыто говорить о проблеме депрессии - это хорошо. Но с другой стороны, мало, кто понимает, что на самом деле депрессия такое, если никогда с ней не сталкивался. Поэтому многие склонны депрессию обесценивать, говоря о просто плохом настроении “у меня депрессия” или говорить людям, переживающим настоящую депрессию: “возьми себя в руки”, “просто иди развейся” и другие абсолютно неработающие советы.
Содержание лонгрида:
1. Мифы о депрессии
2. Симптомы депрессии
3. Что делать с депрессией (помимо психотерапии)
4. Если психотерапия, то какую выбрать
5. Книги про депрессию (для получения знаний и самопомощи)
6. Как помочь близкому человеку в депрессии
Предлагаю начать с мифов о том, что такое депрессия, я выделила 5 основных:
1.Люди с депрессией - просто очень сильно грустные. Да, некоторые проживают депрессию, как очень сильную грусть, но для некоторых это будет больше проявляться, как нарушение сна или аппетита, раздражительность и тд. Восприятие проблемы депрессии только как переживание грусти - очень сильное упрощение.
2.Люди могут просто взять и выйти из депрессии. Отсюда появляются всякие советы: “просто встать с кровати”, “пойди погуляй, сразу станет легче” и тд. Но если речь о настоящей депрессии, то это все совершенно не поможет.
3.Депрессия заметна. Отсюда появляются комментарии вроде: “а он что-то не выглядит как будто у него депрессия”. Чтобы понять, что это не так, сначала посмотрите на пункт 1, симптомов разных много, надо их все хорошо знать, чтобы говорить состоянии других людей. Кроме того, у некоторых людей бывают временные просветления состояния. Плюс многие люди тратят много ресурсов на то, чтобы скрыть свое состояние.
4.Есть только один тип депрессии - депрессия. Это не так. Есть большое депрессивное расстройство, дистимия и сезонное аффективное расстройство и тд. Это все одна группа, но внутри много различий, которые важны при диагностировании и помощи.
5.Если у тебя депрессия, просто вылечи ее таблетками. В работе с депрессией все не так просто, каждый случай индивидуален, в нем много факторов влияющих на развитие депрессии, все из которых нужно учесть в лечении. И для некоторых этот путь может быть долгим и непростым.
Теперь перейдем к симптомам депрессии:
1.Отсутствие удовольствия. То, что раньше нравилось, больше не приносит никакого удовольствия. Например, человек раньше любил читать книги, бегать, путешествия или животных, а теперь он ко всему этому безразличен.
2.Усталость. Даже если встать после полноценного 8-ми часового сна, то все равно будет ощущаться усталость, которая появляется из-за апатии, а не количества дел.
3. Подавленность. Человек не просто стал радоваться меньше, чем обычно, а он испытывает тоску, которая вообще не проходит и ее невозможно ничем развеять или отвлечься от нее.
⠀
4. Другие симптомы, например, суицидальные мысли, нарушения сна, аппетита и др., могут быть при депрессии, но вовсе не означают, что это именно она.
⠀
5. И, конечно, депрессия сопровождается дисбалансом серотонина.
⠀
Симптомы должны наблюдаться непрерывно в течение двух недель и более. Если мы наблюдаем некоторую сменяемость настроения и состояния, то это не депрессия.
⠀
Стоит отметить, что если вы пережили утрату, расставание, и вам плохо, то это не обязательно означает, что вы в депрессии. Переживать и грустить в таком состоянии абсолютно нормально, нужно дать этому быть некоторое время.
⠀
Бывает эндогенная и экзогенная депрессия. Эндогенная не имеет внешних понятных психологических причин, может иметь генетическую детерминированность (конечно, нет 100% наследования). Внешние обстоятельства могут быть толчком, но не причиной. Экзогенная, соответственно, имеет понятную внешнюю причину (например, смерть близкого человека).
Современная биопсихосоциальная модель говорит о том, что депрессия развивается в результате сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. У людей, переживших какие-либо неблагоприятные события (потерю работы, тяжелую утрату, психологическую травму), с большей вероятностью развивается депрессия.
⠀
Для диагностики депрессии можно пройти хороший валидизированный тест - шкала Бека. Его легко найти в Интернете (например, тут). Но, как я уже говорила, не стоит полагаться на самодиагностику сильно. Этот тест может быть лишь некоторой базой для того, чтобы решиться пойти к психологу.
Если вы ощущаете или думаете, что у вас депрессия, то что делать?⠀
Хорошие новости, при легкой форме с ней можно справиться самостоятельно. Для этого нужно делать следующее:
⠀
1.Заниматься спортом не менее 40 мин в день и подряд. Исследования показывают, что это помогает выработать серотонин, не меньше, чем антидепрессанты.
⠀
2. Вести дневник мыслей и рефлексировать. Использовать различные практики, которые помогут отслеживать, какие эмоции вы испытываете, что с вами происходит, и проживать это.
⠀
3. Чаще встречаться с друзьями и близкими, с которыми вам хорошо, которые не осуждают, а поддерживают вас.
⠀
4. Не пить алкоголь, так как он как раз является депрессантом и долгосрочно ухудшает состояние, даже если в моменте вам кажется наоборот.
⠀
5. Медитировать. Согласно исследованиям медитация серьезно улучшает состояние при депрессии. Про это я сделаю еще отдельный пост.
⠀
6. Заниматься своим психообразованием, читать профессиональную, хорошую литературу на тему депрессии. Знание проблемы помогает ее решать.
⠀
Если же вы не ощущаете в себе силы делать все 5 пунктов, которые я описала выше, или у вас очевидно не легкая форма депрессии, то лучше идти к психологу.
Какой метод психотерапии выбрать?
Я советую сначала пробовать когнитивно-бихевиоральный подход, он изначально был создан специально для работы с депрессией и по результатам исследований эффективности психотерапии уходит далеко вперед остальных методов в работе с депрессией. С хорошим мета исследованием на эту тему можно ознакомиться тут.
и про КБТ групповую терапию тут.
Также при лечении депрессии могут понадобиться лекарства. Об этом сначала лучше поговорить со своим психологом, а потом идти к рекомендованному психиатру. Антидепрессанты нужны не всегда, но иногда такой толчок необходим организму и ничего плохого или зазорного в этом нет. Это прекрасное достижение науки, которое при необходимости нужно использовать.
Что почитать про депрессию, чтобы больше узнать о ней и о ее лечении?
Книги про личный опыт:
1. Э.Соломон «Демон Полуденный». Соломон - писатель, который пережил депрессию. В книге есть и о личном опыте, и об исследованиях, и о терапии депрессии. Уверена, что для поддержки себя важно читать о личных опытах других людей, чтобы помнить, что ты не один и не одна. Книга подойдет и тем, кто просто хочет разобраться с тем, что такое депрессия, и у кого в депрессии находятся близкие. Если не хочется читать, у него есть выступление на TED по теме. А за книгу он получил Пулицера.
Книги, основанные на когнитивной-бихевиоральной терапии (можно использовать для самостоятельной работы): ⠀
2. М. Вильямс "Выход из депрессии". я бы сказала, что одна из базовых книг, которые подходят для самопомощи в ситуации депрессии.
3. К.Падески, Д. Гриндеберг "Управление настроением" - в ней подробно и хорошо описаны техники отслеживания мыслей и развития навыков саморегуляции. Подходит не только для депрессии, но и страхах, тревожности, стрессе и др.
4. Дж.Бек «Когнитивная терапия:полное руководство». Книга, с одной стороны, для профессиональных психологов, но мне кажется, ее могут читать все. По книге даже можно поработать самостоятельно. Именно этот тип терапии самый эффективный для работы с депрессией, поэтому книга может стать самопомощью. Или хотя бы способом ознакомиться с подходом. Есть еще отдельная ее же книга «когнитивная терапия депрессии». Но сначала лучше ознакомиться с методом как таковым. Книги для рационалов.
Дополнительные книги других направлений:
5. Дж.Холлис «Душевные омуты». Это книга юнгианского аналитика, в которой он анализирует душевные страдания в целом, поэтому она подходит не только для депрессии. Холли пишет о том, как проработать внутренние переживания для того, чтобы стать более зрелым и сильным человеком.
⠀
6. С.Мацлиах-Ханох «Сказки обратимой смерти, депрессия ка целительная сила». Опять же Юнгианский подход к переживанию, но теперь через сказки. О том, что отгоревать свою боль необходимо. Автор пишет на основе своего опыта потери ребенка. Книга для женщин.
7. Д.Серван-Шрейбер «Антистресс.Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа». Шрайбер пишет о психологии и нейробиологии депрессии. И про разные методы, которые дают результат, но не все до конца изучены с точки зрения науки.
Как помочь близкому человеку, если у него депрессия?
Проблема в том, что очень распространенная реакция на чужую депрессию - злость и раздражение, так как никакие советы и призывы к действию не помогают. Кажется, что раз так тебя все не нравится и жизнь не мила, то сделай уже с этим что-то.
С чего же тогда начать?
Первое - стоит осознать, что это состояние не связано с ленью. Когда человек ленится, то он радуется тому, что чего-то не делает, когда же речь идет и настоящей депрессии, то никакой радости человек от такого состояния не испытывает.
Второе - человеку с депрессией свойственны когнитивные искажения, главное из которых - вера в то, что его состояние навсегда и ничего нельзя изменить.
Третье - как бы вы не любили вашего друга, вы вряд ли можете его спасти или быть ему психологом.
Что же тогда все-таки можно сделать?
Сопереживание - важнее советов. Самое главное, что вы можете сделать для близкого человека оставаться тем, кто может быть рядом и поддержать в нужную минуту.
Но проблема в том, что человека, который в "черных очках" и, скорее, отталкивает от себя близких, поддерживать не просто. А вот тут нужно серьезно себя развивать в навыках эмпатии (о чем я напишу отдельно). К сожалению, многие люди пока обладают скудными навыками эмпатии и поддержки. Фразы вроде "ну чего ты переживаешь, все будет ок", "ой, да ладно тебе, ничего же страшного не произошло" - примеры плохой эмпатии.
Если вы не знаете, что сказать, то важно заявить об этом честно: "я не знаю, что тебе сказать, но я готов/а быть рядом".
Еще можно предложить реальную помощь действием, но тут важно не спрашивать: "что мне для тебя сделать?", а сразу предлагать что-то конкретное. Сам же человек, скорее всего, вам ответит что-то вроде "ничего" или "все бесполезно" из-за когнитивных искажений. Вам придется проявлять большую активность.
Социальная активность и уход от изоляции помогает в борьбе с депрессией, поэтому если вы будете "вытаскивать" близкого человека из дома, то для него это будет хорошо. Кроме того, как я уже писала выше, занятия спортом помогают увеличить выработку серотонина, поэтому вы можете предложить близкому человеку, например, бегать вместе - это будет отличная помощь.
Если вы хотели бы порекомендовать близкому человеку обратиться к специалисту, то главное не давить и также использовать навыки эмпатии. Слова: "слушай, тебе явно пора уже к психологу" - скорее всего, не сработают. Попробуйте сформулировать предложение, включив в идею обращения к специалисту слова поддержки: "Дорогая/ой, ты для меня очень близкий человек, мне важно твое благополучие. Последнее время меня беспокоит твое состояние (какие-то примеры). Надеюсь, ты не обидишься на меня, если я предложу тебе поискать вместе профессионального специалиста, который сможет тебе помочь. Я ни в коем случае не хочу этим осудить или обидеть, я искренне хочу помочь и надеюсь, ты согласишься". Эти слова, конечно, нужно сказать в своем стиле, но идея построения предложений в следующем: поддержка-предложение обратиться к психологу - поддержка.
Что еще важно знать о депрессии:
1. От депрессии страдает более 300 миллионов человек из всех возрастных групп (данные ВОЗ).
2. Депрессия может приводить к самоубийству, что является второй по значимости причиной смерти среди людей в возрасте 15-29 лет (всего около 800 000 человек ежегодно).
3. В России по статистике ВОЗ 5,5% населения имеют диагноз депрессия. А я думаю, что мы все понимаем, что многие люди с депрессией, не получают такой диагноз, так как не обращаются за помощью.
4. Лечение от депрессии получают менее половины страдающих от нее людей в мире (если смотреть по странам, то иногда менее 10%).
5. Существует взаимосвязь между депрессией и физическим здоровьем. Например, сердечно-сосудистые болезни могут приводить к развитию депрессии и наоборот.
Заключение
Депрессия - это серьезная проблема, от которой нельзя отмахиваться, но важно помнить, что депрессия - состояние из которого можно выйти. Будьте внимательны и заботливы по отношению к себе и близким.