Понедельник
Первый завтрак:
— 40 г овсяной каши с 50 г свежих или замороженных ягод, 30 гр орехов
Второй завтрак:
— 2 очищенные моркови.
Обед:
— 30 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .
Полдник:
— ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
Ужин:
— небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Вторник
Первый завтрак:
— 200 г творога, ½ банана, 30 г орехов
Второй завтрак:
— 2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
— 1 апельсин или грейпфрут
Обед:
— 30 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
Полдник:
— бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
Ужин:
— порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Среда
Первый завтрак:
— 40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
Второй завтрак:
— оловинка грейпфрута, 30 г орехов.
Обед:
— порция овощного супа
Полдник:
= ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
Ужин:
— 200 г легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, стакан кефира
Четверг
Первый завтрак:
— 40 г мюсли с ягодами, среднее яблоко или грейпфрут.
Второй завтрак:
— 2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
Обед:
— порция овощного супа
Полдник:
— бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
Ужин:
— отварное или запеченное куриное филе (130г), 200 г тушенных в духовке овощей с травами, заправленных 1 ложкой оливкового масла.
Пятница
Первый завтрак:
— кусочек (30г) ржаного хлеба;
— 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец
Второй завтрак:
— 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
Обед:
— порция овощного супа
Полдник:
— свежевыжатый апельсиновый сок.
Ужин:
— небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Суббота
Первый завтрак:
— 40 г овсяной каши, с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы
Второй завтрак:
— 150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
— 30 г вареной гречки, 100 куриной грудки, 100 г салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Полдник:
— ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
Ужин:
— небольшая порция морепродуктов на пару с отварными овощами, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
Воскресенье
Первый завтрак:
— 40 г мюсли с ягодами или фруктами, среднее яблоко или грейпфрут.
Второй завтрак:
— половинка грейпфрута, 30 г грецких орехов.
Обед:
— 30 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей, заправленных 1 ч.л растительного масла;
Полдник:
— 100 г зерненого творога (до 4% жирности);
— ½ стакана нарезанных фруктов.
— 100 г зерненого творога (до 4% жирности);
— ½ стакана нарезанных фруктов.
Ужин:
— порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла
