Всем заглянувшим на канал GYM's TODAY огромный привет! Я обратил внимание, что предыдущая статья о влиянии типа телосложения на успех в тренировках вызвала у Вас интерес. Поэтому я решил продолжить развитие этой темы, на которой, мы поэтапно будем останавливаться на каждом самототипе, подробно раскрывая составляющие генетических данных, а так же тренировочный процесс. Этот цикл будет разбит на несколько статьей помимо этой, на которых будет разбор мезоморфа и эндоморфа.
В сегодняшней беседе я предлагаю начать с эктоморфа (астеника).
Как мы уже поняли из предыдущей статьи, эктоморф - это типичный худой человек, отличают которого ускоренный обмен веществ, длинные тонкие кости, практически полное отсутствие жировой ткани, слабо развитая мускулатура. Это всё понятно. Встаёт вопрос, как тренироваться эктоморфу, и есть ли смысл? Отвечу сразу - смысл есть!
Для эктоморфа, решившего встать на путь набора качественной массы типично очень сложное и тяжелое начало силовых тренировок. Придется полностью пересмотреть свой пищевой рацион, так как надо будет придерживаться высокоуглеводной диеты, в которой количество поступавших килокалорий будет превышать суточную потребность. Для вычисления суточной потребности организма существует формула, в которой нужно число 655 прибавить к коэффициенту 9,6 умноженного на свой вес, сложить с коэффициентом 1,8, умноженный на свой рост, с вычетом коэффициента 4,7, умноженного на свой рост. Понимаю, получилось сумбурно, переведу в другой вид)):
х= a+b*(y1)+b1*(y2)-b2*(y3), Где:
х - это искомое значение суточной потребности килокалорий
a- число 655
b - коэффициент 9,6
y1 - Ваш вес в килограммах
b1 - коэффициент 1,8
y2 - Ваш рост в сантиметрах
b2 - коэффициент 4,7
y3 - Ваш возраст в годах
Привожу пример:
655+9,6*(72)+1,8*(176)-4,7*23=1554,9 Такое количество суточной потребности в килокалориях необходимо для человека с весом в 72 килограмма, ростом 176 сантиметров, в возрасте 23 года. Этот расчет представлен без учета физических нагрузок, то есть в спокойном состоянии. Если же необходимо рассчитать потребность в килокалориях при условии занятий спортом от 3-х до 5-раз в неделю, то полученный результат умножается на повышающий коэффициент 1,55.
Подытожим вопрос питания. Для эктоморфа необходимо прибегать к высокоуглеводной диете, которая должна превышать норму килокалорий из углеводов в 2 и даже 3 раза. Не стоит забывать про белки - это строительный материал для мышц. Что бы добиться этого, необходимо приучать свой организм к частому дробному питанию, увеличить количество съестного, не менее 5-ти, 6-ти раз в день. Желательно употреблять в пищу не пустые килокалории, вроде фастфуда, а именно полезную пищу, увеличить количество каш, мясных продуктов. Обратить внимание на завтрак - это самый важный приём пищи, он должен быть плотным, состоять из каши, например гречневой, овсяной, или рисовой, добавить хлеб. Следует отказаться от кофе, желательно заменить на черный чай.
Не обойдется без принятия спортивных добавок, таких как гейнер или протеиновые смеси. Второй приём пищи как раз следует начать с гейнера, закусив фруктами, батончиками. Как вариант. Третий приём должен быть плотным, начать можно с овощного салата, употребить мясные продукты с картофелем, хлеб. Четвертый приём, гейнер, либо протеиновый напиток. Пятый приём легкий, например супы. Шестой - плотный мясные продукты, рыба, каши или картофель, хлеб. Бонусом седьмой приём пищи перед сном, кефир, бутерброд, гейнер или протеиновый напиток. Это всё я привёл как пример. Данный рацион будет преимущественно углеводный, белковый компонент так же присутствует. Первое время будет сложно столько есть, но потом организм привыкает и подстраивается, вплоть до конкретного часа.
Дам совет, что бы систематизировать и упростить подсчет извлеченной энергии из съеденного можно воспользоваться специальными калькуляторами, которых полно в интернете, так же существуют приложения на смартфон, скачав которые, и введя в них свои данные в автоматическом режиме будет произведен расчет необходимых величин, останется только заполнять съеденное.
Второй этап выбора стратегии набора мышечной массы для эктоморфа будет в следующей статье, в которой мы рассмотрим тренировочный план.
Большое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то буду рад подпискам на канал "GYM's TODAY", и Вашим "лайкам". Нас ждёт много интересного! До скорых встреч!