Тренировка на статику отлично подойдет для домашних тренировок потому что для данного вида тренировки практически не нужно никакого оборудования и отягощения, все упражнения мы выполняем с весом собственного тела.
Что же собой представляет упражнения на статику?
Статические упражнения — это упражнения вовремя которые наши мышцы находятся в напряжении при отсутствии движения.
Статические упражнения можно подразделить на две категории:
- упражнения в пол силы (упражнения в которых отягощением является вес собственного тела)
- упражнения в полную силу (при которых мышцы напрягаться воздействуя на отягощение, но при этом тело находится в неподвижном состоянии)
Упражнения на статику имеют ряд преимуществ. Помимо уже упомянутого факта что они являются более универсальными ведь не требуют специального оборудования, так статическая нагрузка помогает укрепить связки и сухожилия при регулярном выполнении статических упражнений.
Основной задачей статических упражнений является увеличение силовых показателей и развитие красных мышечных волокон.
Статические упражнения на все группы мышц:
1. Стойка в боковом выпаде
Выполните полу присед на одну ногу, вторую же вытяните в сторону как в варианте выполнения бокового выпада. Удерживайтесь в данном положении. Начните с 15-30с и постепенно увеличивайте длительность. После выполнения смените ногу и повторите упражнение. В данном упражнении главной целевой группой являются мышцы таза, приводящие мышц ибера (внешняя и внутренняя поверхность бедра) а так же частично мышцы спины.
2. Стойка с отведенной назад ногой
В положении стоя, приподымайте и отведите одну ногу назад до максимального угла в котором вы сможете удерживать статическое положение. Держите руки на поясе или же придерживайтесь руками за опору. Основная нагрузка в данном упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
3. Удержание в седе с опорой спиной
Имеет распространенное название «стул». Суть упражнения в том, что вы в положении седа упираетесь спиной в стену или же в любую другую устойчивую опору после чего фиксируете положение и пытаетесь так просидеть максимально долго. Основная целевая группа – ягодицы и передняя поверхность бедра.
4. Планка
Наверное, самое распространенное статическое упражнения. Примите положение в упоре лежа, выпрямите тело так что бы ноги и корпус представляли собой прямую линию. Удерживайте статическое положение. Основная нагрузка в данном упражнении приходиться на мышцы пресса, спины и рук.
5. Приседания
Выполните присед до уровня, когда ваши бедра будут образовать линию параллельную полу руки удерживайте вытянутые перед собой. Удерживайте статическое положение. Основная нагрузка приходиться на мышцы ног и спины.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей