Плечевой сустав человека из-за особенностей анатомического строения и высокой подвижности подвержен травма. При этом травма может случиться не только под воздействием высоких силовых нагрузок. Повредить плечо при падении, резком движении и во многих других ситуациях.
Если во время силовых тренировок вы чувствуете, что ваши плечи, либо одно плечо болит, первое, что нужно сделать - обратиться к врачу. В случае, если не выявлено таких серьёзных повреждений, как разрыв связок, вывих и тому подобных, и врач не запретил нагрузки на эту область, то вам придётся внести изменение в вашу тренировочную программу, питание и режим. Если этого не сделать, то в дальнейшем можно надолго (если не навсегда) прекратить силовые тренировки. Вот несколько советов, которым нужно следовать в обязательном порядке.
1. Замена упражнений
Так как практически все упражнения для верха тела задействуют плечевой сустав, многие из них придется заменить. Меняйте те упражнения, при выполнении которых вы ощущаете хотя бы малейший дискомфорт в плече. Например, если при жиме лёжа у вас есть болевые ощущения, замените его на жим на наклонной скамье. При этом наклон отрегулируйте так, чтобы делать упражнение было максимально комфортно.
Движения должны быть максимально физиологичными. Упражнения нужно выполнять в строгой технике, без резких движений. Если любые движения со свободным весом вызывают неприятные ощущения, замените их на тренажеры.
2. Снижение рабочих весов
Как бы вам этого не хотелось, но рабочие веса уменьшить придётся. При чём, во всех упражнениях для верха тела. Его нужно снизить минимум процентов на двадцать. Если этого не сделать, то вы можете усугубить положение и вместо выздоровления, ваши суставы могут заболеть ещё сильнее, что заставит вас прервать тренировки на неопределённый срок. Чтобы был прогресс, лучше увеличивайте количество повторений в упражнениях.
3. Добавление жиров в рацион
Жиры, в частности Омега-3 питают ваши суставы. Включайте в ваш рацион такие продукты, как орехи, рыбу, льняное масло и другие продукты, содержащие полезные жиры. Также их можно принимать в виде пищевых добавок.
4. Употребление адекватного количества воды
Суставы любят воду. Вам нужно пить столько воды, чтобы не допустить обезвоживания суставов. Другими словами, в течение дня вы не должны испытывать чувства жажды. Ограничьте употребление напитков, содержащих кофеин, так как они выводят воду из организма.
5. Приём моногидрата креатина
Пропейте курс моногидрата креатина в течение 6-8 недель (если нет противопоказаний к этой добавке). Данный продукт спортивного питания способен задерживать воду, а это положительно сказывается на состоянии суставов. Многие отмечали, что во время приёма этой добавки снижаются, либо совсем проходят болевые ощущения в суставах.
После того, как плечи перестанут болеть, вернитесь к прежнему режиму тренировок. Только делайте это очень аккуратно. Не лезьте сразу на большие веса, а добавляйте их постепенно, чтобы боль не вернулась снова.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как избавиться от боли в спине
Топ-5 лучших упражнений для укрепления поясницы