Наверняка каждый знает, что проделанная по всем правилам разминка — залог удачной тренировки. Хорошая разминка позволяет разогреть мышцы, обеспечить вам безопасное занятие, улучшить результативность, помочь грамотно распределять степень физической нагрузки, ну и, конечно, скорее восстанавливать ваш организм после тренировочного процесса.
Для чего необходимо выполнять разминку?
Разминка перед любой тренировкой – самый важный структурный компонент, которым в основном начинающие почему-то пренебрегают. В данной ситуации нужно очень хорошо понимать, что без этой составляющей ваша тренировка будет практически бессмысленной и менее результативной. Поэтому чтобы вы были на физической высоте, не поленитесь сделать разминку.
Основы и конкретные цели разминочного процесса:
- Растяжка. Приготовить свой скелет и мышечную систему организма, а также другие системы органов к процессу тренировки.
- Получить небольшую порцию аэробной нагрузки, которая насытит ваш организм кровью и кислородом.
- Подготовка вашей сердечно-сосудистой системы к физическому воздействию – расширение капилляров, учащение пульса.
- Выброс адреналина и тестостерона.
- Улучшение обмена веществ.
- Улучшение эластичности мышц и связок.
- Улучшение подвижности суставов.
- Улучшение концентрации.
Какая разминка вам нужна
Вопрос о том, как правильно выполнять разминку, среди спортсменов встречается частенько, но по сути здесь каждый должен для себя решить самостоятельно. Каждый атлет для себя выбирает упражнения на определённую группу мышц, чтобы разбудить себя и приготовить свой организм к предстоящему тренировочному процессу.
Если же затрагивать теоретические аспекты, то любой спортсмен должен понимать важность грамотного исполнения разминки. Очень большое значение имеет тип телосложения, подвижность суставов и т.п. Также вы должны понимать, что хотите получить от разминочного занятия: лёгкий разогрев или наполнение кровью отдельную группу мышц.
Выделяют 4 вида разминки:
- Общий. Специально для разогрева всего телосложения.
- Специализированный. Как правило, исполняется перед конкретным упражнением и включает в себя телодвижения, схожие с упражнениями.
- Растяжка. Выполняется с целью растянуть мышцы и обеспечить хорошую подвижность суставов.
- Заминка. Это послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений, выполняемых в течение 5-10 минут. Такой физический процесс просто необходим для перехода организма из возбуждённого состояния в более спокойное.
Обычно выполняют общий вариант разминки, он самый востребованный. Включает в себя, как правило, аэробную нагрузку (бег трусцой, прыжки на прыгалках), различные упражнение на мышцы рук, туловища и т.д. А также упражнения для повышения подвижности суставов и повышения гибкости.
Выполняется разминочная программа в небыстром и умеренном темпе, без какого-либо ускорения и лишнего мышечного напряжения. В список разминки также можно включить:
- Хождение на месте.
- Подъём коленей.
- Приседания.
- Повороты туловищем.
- Наклоны в разные стороны.
- Упражнение лёжа.
Если говорить отдельно о растяжке, то данный вид разминки сконцентрирован в основном на мышцах и суставах. Данная разминка имеет большое количество упражнений на все группы мышц, вам остаётся выбирать, какое вам больше подходит (спина, плечи, шея и т.д.).
Специальный вид подойдёт для более опытных культуристов, которые уже имеют за спиной богатый опыт самостоятельного тренинга.
Сделаем краткий вывод:
- Всегда выполняем разминку перед тренировкой, так как неподготовленные мышцы – основная причина многих травм.
- Разминка так же, как и тренировочный процесс, выполняется в лёгкой и удобной спортивной форме.
- Попробуйте составить программу тренировок, отталкиваясь от своей цели и поставленных задач.
- Не забывайте включать в эту программу и новые упражнения.
- Длительность разминочного процесса не должна превышать более 15 минут.
- Выполнив все упражнения разминки, обязательно пейте воду.