Привет, друзья! Давайте сегодня вместе рассмотрим неплохой по эффективности вариант тренировки грудных мышц с использованием собственного веса и эластичного эспандера (резины).
Все мы знаем, что существует масса видов отжиманий от пола, а благодаря фитнес-резине мы можем сделать свои тренировки в домашних условиях намного продуктивнее в плане варьирования нагрузки и разнообразия упражнений для проработки и развития мышц груди.
Однако у людей, которые недавно решили начать вести ЗОЖ и привести себя в достойную физическую форму, часто возникают вопросы о том как правильно самостоятельно составить тренировочную программу, в какой последовательности эффективнее выполнять выбранные упражнения и сколько повторений нужно выполнить в каждом специализированном движении, чтобы получить максимальный результат от тренировки.
Специально для вас профессиональный тренер Сергей Канунников продемонстрировал в предложенном ролике готовый к применению комплекс, состоящий из 5 простейших (но самых эффективных для новичков) упражнений, нацеленных на гармоничное развитие грудных мышц.
Рекомендации к комплексу
1. ВСЕГДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ПРОВОДИТЕ КАЧЕСТВЕННУЮ РАЗМИНКУ ДЛИТЕЛЬНОСТЬЮ от 10 МИНУТ. Особенно хорошо разогревайте и растягивайте мышцы плечевого пояса - грудные, дельты и локтевые суставы.
2. Не старайтесь выполнить больше повторов, а лучше делайте каждое движение качественно, медленно, чувствуя (напрягая) целевые мышцы и не пролетая половину движения по инерции.
3. Делайте предложенные упражнения по кругу и в той же последовательности, что и Сергей на видео. Однако рекомендованное в видеоролике количество кругов и повторений, рассчитано на человека, имеющего тренировочный стаж от 5 месяцев и способного отжаться от пола в одном подходе максимум 35-40 раз.
4. Выбор тренировочного объема и нагрузки всегда должен зависеть от вашей нынешней физической подготовки. Если вы пока не можете сделать 5 кругов, делайте 2-3. Если вы еще не в состоянии выполнить более 10 полноценных отжиманий, то начните отжиматься с колен.
5. Если вы еще не приобрели эластичный эспандер, то 5-е упражнение комплекса "Сведение прямых рук с резиной" вы можете заменить на изометрические сжимания рук вытянутых перед собой на уровне груди.
Техника выполнения:
- вытяните руки перед собой на уровне груди, оставив локти чуть согнутыми;
- сделайте глубокий вдох;
- начните медленно и сильно сжимать между собой ладони, концентрируясь на внутренней части грудных мышц (сжимание должно длиться от 3 до 7 секунд);
- сделайте концентрированный выдох и вместе с ним расслабьте сжатие между ладоней;
- повторите процедуру от 8 до 12 раз по самочувствию (возможные противопоказания: проблемы с сердцем, давление).
Итак.... Повторите за Сергеем предложенный комплекс и оцените его эффективность.
Также мы рекомендуем посмотреть на нашем канале круговую тренировку пресса.
Подписывайтесь на дзен-канал "Тренировки для тебя",
вступайте в наше сообщество в VK "ЗОЖ/КВАДРАТ СИЛЫ.
Если Вы интересуетесь армейским рукопашным боем, ММА, кроссфитом и фитнесом, то я рекомендую Вам посетить страницу Сергея Канунникова в инстаграмме.