Трапециевидная мышца – одна из мышц спины, но не является широчайшей мышцей, как считают некоторые. Отдыха трапеция не видит ни днем, ни ночью. Так, трапециевидная мышца включена в работу при всех движениях тела, в которых участвует спина или плечевой пояс. Правильная прокачка этой мышцы напрямую зависит от ее анатомического строения.
Подробнее о структуре. Мышцы трапеции состоят из так называемых белых волокон, которые преобладают по количеству, и из красных волокон. Тренинг должен быть направлен на прокачку и белых и красных волокон в равной степени. Но нежелательно совмещать тренинг на разные типы волокон на одной тренировке, в связи с тем, что упражнения на разные волокна требуют разной интенсивности их выполнении.
Наша цель при прокачке трапеции выбрать верную методику. Поэтому тренинг мы разделим на две разных по содержанию тренировки.
Комплекс из двух тренировок в неделю:
- Трапеция (белые волокна):
На прокачку белых волокон мы с вами проведем тренинг на взрыве по примеру тяжелоатлетических комплексов. Только рывки при работе на трапецию дадут нам в результате широченную трапецию.
Выполнять упражнения мы с вами будем в три/четыре подхода в 4-6 повторов. Но перед упражнениями мы, все же, советуем вам выполнить два разминочных сета с постепенным увеличением весов.
Вот эти нужные нам тяжелоатлетические упражнения:
— подъемы штанги на грудь;
— толчки штанги с груди.
- Трапеция (красные волокна):
На второй тренировке берем трапециевидную мышцу под четкий прицел и выполняем шраги с гантелями.
Работаем с этим упражнением в четыре подхода и выполняем 12-15 подходов.
Благодаря тому, что техника этого упражнения предполагает, что гантели мы держим строго по швам, нагрузка не переходит на мышцы спины, что позволяет четко проработать трапецию.
Программа работает на увеличение трапециевидной мышцы безотказно. Результат точно появится уже через месяц-полтора. Погнали!