Да, руки — это целое дело! И, да, руки должны быть большими, все больше и больше! Но и большие руки иногда смотрятся не ахти. Почему? А оттого, что руки должны отличаться не только объемом, но и рисунком рельефа! Если эти ребята не в паре, то и вида не будет!
Специально для читателей подборка лучших советов, чтобы руки прибавили в объеме, и проявился рисунок рельефа.
30 лучших советов:
- Гвоздь программы на бицепс – сгибания с помощью гантелей на наклонной скамье. Это отличная альтернатива классике, а именно подъемам грифа штанги в позиции стоя. После вы непременно ощутите отдачу. Плюс такого упражнения в том, что в исходном положении бицепс растянут. Спина при выполнении этого упражнения не работает, поэтому упражнение считается изолирующим. И это плюс.
- Рукам – отдельный тренинг. Вы останетесь на месте, если будете работать на руки уже после проработки других мышечных групп. Так что, уделите рукам все время одного тренировочного дня.
- Чтобы узнать есть ли прогресс, делайте постоянные измерения. Хотя бы раз в месяц вы должны узнать, изменился ли объем рук. Так как объем рук – главный показатель того, что вы выбрали верный тренинг, на основе полученных результатов делайте выводы. Возможно, что-то стоит изменить в процессе тренировок.
- Желательно, чтобы вам кто-то помогал. Одном очень сложно пройти этот путь, так что знающий партнер или тренер был бы как никогда кстати.
- Берегите свои локтевые суставы! Обязательно проводите разминочный комплекс во избежание травм. Сначала разогрейтесь, и только после тренируйтесь.
- Не растет масса, но зато в силе вы прибавляете и прибавляете? Тогда не волнуйтесь, значит, вы все делаете правильно. Но не рвите на силе большие веса, лучше постепенно прибавляйте вес на тренинге.
- У мужчин в силу генетических особенностей шанс достичь объема рук в разы больше, чем у женщин. Так что, сама природа велела.
- На тренинге вы должны быть сконцентрированы. Внимательно следите за своими ощущениями. Мышца работает, если вы ее чувствуете. Соответственно, что вы чувствуете, то и прибавит в сантиметрах.
- Добиваем трицепс отжиманиями в конце тренинга. Приняли упор – и погнали, до отказа!
- Всегда растягивайте мышцы после подходов. Повисаем на турнике – тянем бицепс. Сгибаем в локте руку, поднятую вверх над головой, и заводим локоть – тянем трицепс.
- Чередование в процессе тренинга – двойная сила. Выбираем на тренинг сеты как на бицепс, так и на трицепс. Поочередно в два-три подхода выполняем каждое упражнение. Это реально работает!
- Поднимаем силовой потенциал упражнений на двуглавую и трехглавую мышцы плеча просто. Для этого перед началом выполнения сделайте вдох, наполняя легкие кислородом и распрямляя спину.
- Новички считают, главный – это бицепс. Но основная масса объема рук – это трицепс. Выполняем больше подходов и упражнений на трехглавую.
- Бомбить нужно все три пучка, составляющие трицепс. На длинный можно делать французский жим, в положении сидя, жимы, вниз – на внешний, на внутренний – разгибаем руки в наклоне.
- Комбинированные сеты – лучшее, что есть на бицепс. К примеру, можно выполнить подъемы в тренажере, и подъемы на нижнем блоке в восемь – десять повторов. Еще круче, если вы постепенно будете увеличивать вес.
- Незаменимое базовое на трехглавую – отжимания, только с дополнительным отягощением. Не шатайте корпус, иначе, если вы выйдете из горизонтального положения, начнут работать мышцы груди.
- Малоповторные и с большим весом молоты сделают вашу плечевую мышцу. А она так эффектно смотрится, выпирает бугром.
- Боль в суставах, запястьях – это сигнал к остановке, так как есть риск получить травму.
- Почему все делают широкоамплитудные подъемы?! Не стоит расслаблять бицепс внизу, а верхняя точка остановки должна быть на середине возможного движения.
- И не выводите локти вперед при поднятиях штанги. Вы так уменьшаете сокращение в бицепсе.
- Ничего не выходит с бицепсом?! Есть такой рецепт: подъемы EZ-штанги (8 раз), затем подъем грифа обычной штанги (12 раз), и, наконец, сгибания с помощью гантелями (30-40 раз). Выполняем четыре подхода. Только не частите с рецептом, один раз в три недели.
- Если в упражнении ваши локти приходят в согнутую позицию, задержитесь в этой точке для достижения пика сокращения трехглавой.
- Кто хочет выше пики двуглавой?! Берем гриф не сильно широко и делаем наклон вперед. Поднимаем гриф, удерживая его, но разгибания не делаем, моментально поднимаем гриф к подбородку. Не раскачивайте гриф, выполняем на силе 10-15 повторов.
- Берем курс на сильные предплечья, чтобы руки были визуально большими. Выполняем с этой целью сгибания рук в запястьях.
- Говорим: нет гимнастическим ремням. Руками будем достигать силы хвата.
- Многоповторная работа для силы хвата не нужна. Делаем десять повторов, но качественно. Этого достаточно.
- Когда не хватает силы хвата – просто уменьшаем амплитуду движения.
- Убавляем вес, берем штангу и выполняем жимы. Такой хват поможет в прорисовке нашего трицепса.
- На наш организм влияют не только тренировки, но и режим сна и отдыха, рацион питание. Поэтому внимательно следим за всем, а не только за тренингом.
- Желаем увеличить массы – выполняем упражнения на бицепс и трицепс стоя. Если нужно проработать пучки мышц – выполняем упражнения, сидя, так как сидя мы возьмем в любом случае меньший вес, чем в позиции стоя.
Делаем руки больше! До встречи в зале!
