Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает насыщение, имеет низкий гликемический индекс и содержит больше неперевариваемых волокон.
Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition. В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком).
Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение.
Результаты показали, что по сравнению с моментальной овсянкой обычная овсянка содержит больше клетчатки и протеина, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость.
В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным