Каждому кто стремится усовершенствовать свою фигуру и приобрести идеальные пропорции тела важно уделять внимание тренировке плеч, ведь красивые округлые дельты формируют наш образ, улучшают осанку и смотрятся привлекательно особенно у мужского пола.
В первой части мы говорили о том, что наши дельты можно разделить на три основных «пучка» передний, средний и задний. Мы разбирали функции и упражнения для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы, о чем вы можете прочитать в статье «Делаем плечи круглыми. Тренировка на заднюю дельту». Сегодня же мы уделим внимание среднему пучку так как именно он отвечает за ширину наших плеч, является самым большим из трех и сильно влияет на формирование округлости плеча.
Дельтовидная мышца представляет собой наружную мышцу плеча формирующую ее внешний контур. Средняя или же медиальная ее часть крепится от акромиальной части лопатки после чего все три пучка переходят в сухожилие и крепятся в одном месте. Основная функция среднего пучка дельтовидной мышцы боковое отведение плеча.
Рассмотрим топ 4 упражнений для развития среднего пучка дельтовидной мышцы:
1. Махи гантелями через стороны
Так как основной функцией «медиального пучка» является отведение плеча в сторону основным упражнением которое поможет вам развить именно данную часть плеча являются махи гантелями через стороны. Вы можете выполнять их как сидя, так и стоя. При выполнении немного согните руки в локтях (что бы минимизировать нагрузку на локтевой сустав) и выполняйте махи через стороны. Важно, чтобы ваш локоть находился выше или на уровне с вашим запястьем. Не стоит обманывать себя высоко поднятой гантелью ведь целевая мышца работает только тогда, когда поднято плече, а не предплечье.
2. Протяжка широким хватом
Еще одно замечательное упражнение для развития дельтовидных, к сожалению, не так часто можно увидеть его в тренажерном зале, а очень зря. Возьмитесь за гриф широким хватом (так что бы при подъёме ваше плече и предплечье образовали в локте угол примерно в 90*), выполните подъем штанги в верх подымая вверх локти. Не нужно стараться подтянуть штангу к подбородку, гриф подымается на столько высоко на сколько ему позволяют максимально поднятые локти в верх.
3. Жим гантелей
Сядьте на лавку с ровной спинкой и выполняйте жимы гантелей в верх. В нижней точке ваша кисть должна находиться на одном уровне с вашими плечами, в верхней же точке вы можете либо же сводить гантели на выпрямленных руках (более простой вариант), либо же не до конца локти задерживаясь в верхней точке, при этом гантели не сводятся. Рекомендуем вам выполнять данное упражнение сидя с опорой спиной дабы исключить работу мышц синергистов.
4. Жим штанги в смитте из-за головы
Отличное упражнение для проработки среднего и заднего пучка дельтовидных мышц, но с ним стоит быть аккуратным тем людям которые имеют те или иные проблемы с плечевым поясом, связками или суставами. Вы должны крайне аккуратно подходить к этому упражнения, делать хорошую разминку и не форсировать увеличивая вес.
Сидя упершись в спинку лавки выполняйте опускание грифа за голову разводя локти в через стороны после чего выжимайте штангу вверх. Рекомендуем выполнять это упражнение именно в тренажере смитта так как оно убережет вас от возможных травм, вы можете быть уверенны что гриф не поведет в сторону.
Мы надеемся, что наши советы будут полезны вам. Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей