Если вы не генетический образец, который обладает абсолютно пропорциональным телосложением, у вас, вероятно, есть части тела, которые вы хотели бы проработать Однако, просто забивание этой мышцы с большим объемом не всегда является ответом. На самом деле это может привести к травме. Но не стоит беспокоиться: ваш персональный тренер здесь, чтобы дать вам уникальный совет для улучшения ваших отстающих частей тела.
1. Улучшайте осанку
Я редко вижу кого то с отстающей частью тела, у которой нет проблем с осанкой. Слабые мышцы создают нестабильность, и, когда они находятся под напряжением, более сильные группы мышц берут верх.
В конечном итоге,например, вы напрягаете больше плечи и трицепсы, когда делаете упражнение на грудь.
Улучшение осанки позволит вам начать с более стабильной базы, и ощущать больше напряженности там, где это необходимо. Гиперэкстензия и планка лучшие упражнения для этого.
2. Соблюдайте активный диапазон воздействия
Чтобы полностью развить мышцу, вам нужно тренировать ее по всему диапазону. Но большинство людей не готовы работать с весом по полной амплитуде. Всегда будут части любого движения, где вы слабее. Если вы научитесь тренироваться там, где вы слабее, поверьте мне, вы будете расти намного быстрее. Это следствие ведет к 3 пункту
3. Улучшайте контроль мышц.
Чтобы расти, вам нужно стимулировать как можно больше мышц, но с хорошим контролем. С момента, когда вы перемещаете сустав, вам нужно управлять мышцей, которую вы тренируете, и контролировать ее, даже во время понижающей фазы. Для большинства парней это означает использование меньшего веса. Это может помешать вашему "эго", делать поднятие 50% того, что вы обычно делаете, но помните, что вы в спортзале, чтобы изменить свое тело, а не произвести впечатление на других. Вы также должны помнить, что вы оставались прежними достаточно долго, потому что то, что вы сейчас делаете, не работает.
4. Ограничивайте амплитуду движения
Знайте свой активный диапазон движения, чтобы не заходить за предел, когда вы чувствуете, что мышца, которую вы качаете деактивируется . Это может привести к травме. Вы должны изучить диапазон, в котором вы можете контролировать нагрузку, и оставаться внутри него. Выходите за его пределы, и другие группы мышц напрягаются. Например, жим лежа: вы опускаете штангу и чувствуете, что ваша грудь работает до тех пор, пока гриф не опустится примерно на 4 см. от грудной клетки. Опуская ниже вы чувствуете что ваши плечи начинают напрягаться и вы теряете напряжение в груди. В этот момент нагрузка переключилась на ваши плечи и трицепсы. Это деактивирует грудь и оставляет ваши плечи открытыми для травмы, особенно при боли в суставах
5. Напрягайте мышцы в начале движения
Рассмотрите мой третий пункт о мышечном контроле: у вас есть полностью удлиненный и полностью укороченный диапазон мышц. Но вам нужно сосредоточиться на разработке всей длины, поэтому вы должны сжимать мышцы, еще в начале движения самостоятельно. Это гарантирует, что вы активируете мышцы, которые хотите развить. Подумайте о завитке бицепса гантели: в полностью растянутом положении большинство людей качает гантель на первые два дюйма, когда они должны сжимать мышцы в этом полностью растянутом положении, что на самом деле очень сложно сделать.
6. Знайте, когда нужно прекращать тренировку.
Более слабую мышечную группу можно тренировать более одного раза в неделю. Но вам нужно тренировать ее только до той степени, когда вы устали. Скажем, вы придерживаетесь всех принципов в этой статье, и вы собираетесь сделать 18 подходов на грудь, но после 9 вы измождены. Не дожимайте и не делайте плохих повторений. Оставь тренировку на девяти интенсивных и целенаправленных сетах. Идите домой и отдохните. Затем возвращайтесь через 48 часов и делайте то же самое снова. Вместо того, чтобы сделать 18 плохих подходов, разделите тренировку на две идеальные сессии. Мышца будет расти, если она будет стимулироваться правильно, поэтому сосредоточьтесь на качественном исполнения, а не о количестве.