Конечно, Ким Кардашян известна своими пышными бедрами и выдающейся попой, однако, если ты в последнее время обращала внимание на ее Instagrams, тебе хорошо известно, что у этой KUWTK-звезды довольно симпатичный животик.
Это в значительной степени благодаря помощи ее тренера по Мелиссы Алькантара. Они тренируются вместе 6 дней в неделю в 6 утра, в течение часа и полтора часа каждую сессию. Конечно, главная работа заключается в проведении основных упражнений. (Любимые упражнения Ким - это техника скручивания бицепса бедра, которая укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы.) «Но у нас бывает один день, полностью посвященный мышцам живота», - говорит тренер.
И Алькантара рассказала про одну из подпрограмм Ким. Здесь она демонстрирует простую тренировку пресса, состоящиюю из трех упражнений, которую Ким делает как часть своей еженедельной гимнастики, или пока она путешествует. «Это просто, но в то же время эффективно», - говорит Алькантара.
Независимо от того, проводишь ли ты эту тренировку на свой собственный посвященный прессу день, или подходите к ней после прогона основной программы, эта эффективная система, безусловно, стоит того. (Опять же, ты видела плоский живот Ким ?! Но мы отвлекаемся ...)
Подъемы ног в лежа.
Для этого упражнения обязательно "прижмите нижнюю часть спины к полу и старайтесь не отрываться", - говорит Алькантара. Она также рекомендует слегка приподнять грудь, чтобы поддерживать головы и позвоночника на одном уровне. "С этой позиции, ваш пресс уже будет напряжен".
Ложись на спину ладонями вниз, посаженными под ягодицы. Подними ноги и грудь на пару сантиметров от земли, держа ноги прямыми, а шею выровненной с грудью. Вдыхай, когда медленно поднимаешь ноги под углом 90 градусов, сохраняя их прямыми. Остановись, затем выдохните, когда вы опускаешь ноги вниз. Это один повтор. Сделайте четыре подхода от 12 до 20 повторений.
ОБРАТНЫЙ V-UPS
«Если в какой-то момент ты чувствуешь, что округляешь или перенапрягаешь нижнюю часть спины во время этого упражнения, выйди из исходного положения и начини снова», - говорит Алькантара.
Начни в положении доски и убедись, что твои запястья, предплечья и плечи выровнены прямо (смотри мое видео на Youtube). Выдохни и прыгни в позицию перевернутой буквы V. Затем вдохни и сделай прыжок обратно. Это один повтор. Сделай четыре подхода от 12 до 20 повторений.
Велосипед с хлопком.
«Это действительно весело!» говорит Алькантара. Но, опять же, «если твоя нижняя часть спины начинает отрываться от пола, то начни снова с исходного положения».
Ляг на спину, прижав нижнюю часть спины к полу. Затем слегка подними грудь и убедись, что она выровнена с шеей. Подними обе ноги. Выдохни, когда подтянешь левое колено к груди, поверни корпус к этому колену и хлопните в ладоши под коленом. Затем вдохни и вернись в исходное положение. Повтори то же с правой ногой. Это один повтор. Сделайте четыре подхода от 12 до 20 повторений.
Убедись у своего доктора и тренера, что тебе можно делать такие упражнения.