Ты новичок в боксе и ты не знаешь с чего начать? Тогда это руководство для тебя...Скорее залетай!
– Руки работают, видят глаза. Порхай как бабочка, жаль как пчела. Мохаммед Али
Главные Плюсы Бокса
Для начала поймем почему именно бокс!?
Бокс, это отличная тренировка, возможно это самый трудный из всех видов спорта. Он требует скорости, быстроты, ловкости, выносливости и совершенную психологическую устойчивость. Также тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как в боксе. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице. И так начнем.
Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:
- Разминка.
- Основная часть.
- Физическая подготовка.
- Работа на лапах, с грушей и спарринги.
Начнем с "РАЗМИНКИ"
Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, тем самым разогревая мышцы и предотвращает появление и развитие травм, перелом, растяжений итд.
В нее входят:
- комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
- перемещения в стойках, перестроение;
- вращение конечностями, туловищем и т.п.;
- комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
- специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п
Для начала чтобы полностью разогреть свое тело сделайте:
1. прыжки на скакалке - 2 раунда с перерывом между раундами 1 мин -
- простые -3 мин
- переменные 3 мин (меняем ноги переходя с одной ноги на другую как будто бежим)
При этом вы должны быть расслабленны и дышать свободно не задерживать дыхание.
2. Бег с движение 3 - 4 больших круга (на стадионе) в зале бегаем минут 10 (при беге делаем 2 вдоха и 2 выдоха. Вдыхаем носом или ртом а выдыхаем носом (вдохи делаем маленькие и старайтесь быстро не бежать если вы только начали заниматься.)
3. Бег на месте 1 раунд (1 мин. упражнения - после 1 мин. отдыха и так 3 мин.)
4. Общая разминка всего тела.
5. Бой с тенью (так как вы новичок в этом деле то делайте это пока просто для выносливости своего тела и для координации движений. Главное контролируйте свои удары на носите только прямые удары при этом двигайтесь по залу и не стойте на месте имитируйте поединок (лучше всего встать у зеркала так вы сможете себя видеть и редактировать в случаи чего.)
Цитата: – Я видел, как Джордж Форман боксировал с тенью, и тень выиграла. Мохаммед Али
Ну и на этом пока с разминкой все.. Двигаемся дальше)))
Фундаментальная Боксерская Техника
И так подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке мы переходим к основной части.
🥊 Базовая Боксерская Стойка.🥊
Базовая боксерская стойка должна быть такой, чтобы вам как новичку из нее было легко работать,атаковать и защищаться. В такой стойке вы хорошо закрыты, и обе ваши руки готовы к атаке. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более продвинутых движений тела и контр-атакующих возможностей. Но вам пока это не нужно.
Описание:
- Носок передней ноги и пятка задней ноги стоят на линии центра. Доминантная рука располагается сзади (если ты правша, располагай правую руку сзади).
- Вес равномерно распределен между ногами, колени слегка согнуты.
- Ступни направлены по диагонали, стоят немного шире, чем ширина плеч, пятка задней ноги приподнята.
- Локти вниз, руки вверх.
- Голова находится за перчатками, подбородок слегка опушен, глаза смотрят через перчатки.
- Расслабься и дыши!
Запомните: - Хорошее расположение ног позволяет тебе иметь хороший баланс, не теряя в подвижности. Поэтому уделите большое внимание стойке.
Вот правила которые вы должны усвоить при изучении стойки.
1. Пятка задней ноги всегда немного приподнята над землей. Это обеспечивает тебе больше подвижности. Пятка передней ноги может лежать на земле, но старайся держать больше веса на передней части ступни. Твои ноги могут быть расставлены на ширину плеч или на несколько сантиметров шире. Как будет удобно.
2. Твои колени всегда сгибаются. Это придает тебе больше силы, больше баланса и больше подвижности.
3. Твои бедра всегда расслаблены и опущены, что даст тебе еще больше баланса и больше силы.
4. Твой вес должен быть распределен где-то 50/50 между передней ногой и задней. Тем самым придавая ногам больше подвижности. Самая распространенная ошибка в стойке это концентрировать слишком много веса на передней ноге, из-за чего тебе будет трудно быстро шагнуть назад и тем самым ты теряешь силу удара с задней руки.
5. Плечи и руки должны быть расслаблены. Локти внизу и прижаты, кулаки вверху, подбородок прижат. Они не должны торчать в стороны, чтобы твой живот не был открыт. Твоя передняя рука должна прикрывать большую часть твоего тела. А твоя задняя рука должна находиться на уровне щеки или бровей, тем самым она отвечает за защиту от прямых и боковых ударов.
Все другие стойки в боксе обычно основаны на тех же принципах боксерской стойки, которые я описал выше. Единственная разница в том, что они будут варьироваться в положении рук, размещении ног и угле расположения тела. То, где ты располагаешь свои руки определяется твоими атакующими и защитными потребностями во время боя.
👞 Боксерская Работа Ног 👞
Покажите мне, как он двигается, и я скажу вам, как он бьет. Кас Д' Амато.
Безусловно новичкам необходимо обучиться подшагу и маневрам с разворотом на ноге. Такое движение может поначалу показаться сложным из-за того, что у многих есть привычка постоянно отпрыгивать от земли. В боксе, вам нужно держать свои ступни низко к земле, чтобы вы всегда были готовы атаковать, защититься или уйти в сторону. Также, постоянные прыжки, это огромная растрата энергии. Эффектная работа ног станет естественной, как только вы разовьете координацию и технику.
И так есть разные виды передвижений в боксе.Сейчас их опишем. Поехали.
1. Самое простое передвижение, которое используется боксером в ринге, это вышагивание. Боксер стоит перед противником и делает вышагивание передней ногой. Вышагивание может использоваться совместно с каким-либо ударом, может использоваться в качестве «финта», то есть боец делает вышагивание, чтобы спровоцировать противника на какое-либо действие.
2. Базовый ПОДШАГ
Это фундаментальная боксерская работа ног. Шагайте ведущей ногой и затем подтягивая заднюю ногу. Эта техника работы ног с шагом и подтягиванием обеспечивает, чтобы ваш вес имел упор, и чтобы вы всегда были готовы атаковать или защищаться. Также, она не дает вам ходить или перекрещивать свои ноги, что может лишить баланса.
- Для того, чтобы пойти ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сперва сделайте шаг левой ногой и затем подтяните правую ногу.
- Для того, чтобы пойти НАЗАД или ВПРАВО, сперва сделайте шаг правой ногой и затем подтяните левую ногу.
СОВЕТ: старайся заканчивать все шаги так, чтобы твои ноги оставались на одном и том же расстоянии друг от друга.
3. РАЗВОРОТ НА НОГЕ
Разворот на ноге обычно выполняется на передней ноге. Вы можете использовать его для защиты, чтобы уходить от атаки, или для атаки, чтобы находить новые углы атаки.
Техника выполнения:
- Разворачивайтесь ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, смещая свою правую ногу и позволяя своему телу развернуться на левой ноге.
- Отрабатывайте небольшие развороты (45-90 градусов), и также большие развороты (90-180 градусов).
Необходимо отметить, что при любом движении надо сохранять такое положение тела, которое обеспечит равновесие, будет максимально эффективно обеспечивать защиту тела боксера.
4. ЧЕЛНОК
Челночное перемещение – это достаточно важное движение, которое позволяет незаметно подойти к противнику, быстро и эффективно нанести какой-либо удар или уйти от атаки противника. Челночное перемещение представляет собой незначительное перенесение веса тела с одной ноги на другую с небольшим продвижением назад или вперед и похоже на легкое перепрыгивание с одной ноги на другую.
P.S. Помимо описанных вариантов передвижения по рингу, боксерами могут использоваться «скачки». Скачок, как правило, используется для подготовки и нанесения решающего удара и для его реализации необходима тщательная проработка атаки.
- Еще одно популярное движение это - «оттяжки», когда противник начинает атакующее действие, например, с правой руки, в целях защиты боксер может отскочить назад, а затем моментально вернуться в исходную позицию с ударом. Очень эффективно данный вид передвижения использовался советскими боксерами, из профессионалов отлично применял данный способ передвижения Шуга Рей Леонард.
Весь смысл имения хорошей работы ног в том, чтобы входить и выходить. Не растрачивая свои ноги и навыки работы ног, все время бредя вперед или все время убегая. Смысл «работы ног» заключается в том, чтобы использовать свои ноги, чтобы ВОЙТИ И ВЫЙТИ с ударной дистанции и все время использовать тактику «ударь и беги».
Советы по работе:
1. Больше прыгайте на скакалке - Она улучшает ваш баланс, работу ног, силу удара, мышечную выносливость, продуктивность дыхания, состояние мышц, и несколько других вещей.
2. Расслабьте верхнюю часть туловища - Скованная верхняя часть туловища ограничивает движения нижней части туловища.
3. Не заваливайтесь на пятку - Это ОЧЕНЬ ПЛОХО! Причина, по которой бойцы ступают с пятки в том, что они заваливались к другой ноге, вместо того, чтобы толкать себя к другой ноге. Когда ты хочешь пойти вперед мощно и с большим контролем, отталкивайся носками ступней.
Правило: Шагание на носок означает, что ты шагаешь правильно.
Шагание на пятку означает, что ты заваливаешься.
4. Сделайте стойку поуже - Узкая стойка позволяет делать более широкие шаги и быстрее вращаться. Широкая стойка задействует больше энергии и предлагает меньший диапазон движений. Попробуйте постоять в обеих стойках: в узкой и широкой, и посмотри, какая стойка позволяет тебе шагать дальше и вращаться шире.
СОВЕТ: самая ловкая работа ног выполняется легче из более узкой стойки. Посмотри на Мухаммеда Али, Пернелла Уитакера и др.
5. Делайте короткие шаги - Типичный новичок слишком беспокоится о том, чтобы причинить урон, поэтому он будет впрыгивать намного дальше своей ударной дистанции, чем необходимо. Затем он осознает опасность, в которой он находится, и отпрыгивает ДАЛЕКО за пределы ударной дистанции в панике. Теперь, используя беспокойство, как воодушевление, он впрыгивает обратно на ударную дистанцию снова и все повторяется. Новички понятия не имеют о дистанции и думают о работе ног, как ни о чем другом, кроме ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ!
Запомни: Суть не в том, чтобы ВОЙТИ И ВЫЙТИ.
Суть в том, чтобы (чуть) ВОЙТИ и (чуть) ВЫЙТИ.
Крупные шаги всегда требуют больше энергии и больше времени. Не имеет значения, насколько ты атлетичен, ты НИКОГДА не будешь также быстр, как и твой соперник, если он делает более короткие шаги, чем ты! Дело не в навыках или координации, дело попросту в том, кто делает больше работы. Более короткие шаги требуют меньше энергии и их легче контролировать. Ты можешь совершать множество смен направлений, хитрых обрезаний ринга и разворотов на ногах с короткими шагами. Более крупный шаг лишь оставит тебя уязвимым под удары.
ФАКТ: чем лучше твой соперник, тем меньше и быстрее тебе будут нужны контролируемые шаги.
Запомни: Ты никогда не будешь достаточно быстр
если твоя цель, это шагнуть дальше.
6. Вращай ступни - Направление, в которое указывают ступни
это направление, в котором тебе легче всего двигаться.
Запомни: Куда будут смотреть твои ступни, туда будет двигаться твое тело!
Для того, чтобы ВХОДИТЬ И ВЫХОДИТЬ быстро,
просто вращай свои ступни вперед и назад и «отпускай свое тело».
Думаю на этом мы закончим.Не буду вас сильно утомлять.
Вторую часть выпущу по позже. Для начала попробуйте освоить 1-ю часть. Если будут возникать вопросы пишите мне на почту g.zagidulin@yandex.ru
Я постараюсь помочь вам. Спасибо что читаете и поддерживаете. Мы стараемся для вас.
И за помните как бы не было тяжело это прежде всего ваша борьба самим собой..
Невозможное возможно..