Отменная фигура, как правило, начинается с широкой спины и с правильной осанки. Тренировка самой большой мышечной группы позволяет сжигать значительное количество подкожного жира и повышать всеобщий объём энергозатрат. Ну и ещё самое важное, к чему идёт большинство людей, прокачивая данную группу мышц, – V-образная форма, которую можно считать эталоном мужской фигуры.
Именно поэтому мы сегодня затронем актуальную тему, которая интересна многим культуристам, бодибилдерам, да и просто обычным людям.
Как правильно прокачать спину
Сегодня мы уделим внимание домашним тренировкам, так как это более сложный вариант прокачки и представляет собой самостоятельный подход без участия профессиональных инструкторов.
Принципы домашних тренировок:
- Регулярность проводимых занятий. Наилучший вариант, если ваш тренировочный процесс будет проходить два раза в неделю. Это самое оптимальное решение для формирования спины, больше вводить тренировки на эту мышечную группу смысла нет, так как мышцы должны успевать восстанавливаться.
- Комплекс упражнений должен выполняться строго в три подхода по 10-15 повторений. С получением опыта можно вводить физический принцип до «отказа» – то есть выполнять подходы до момента, пока не будут исполнены ещё повторы (по 1-2 раза) через силу.
- Разминка. Важный структурный элемент тренировки. Не поленитесь и обязательно пройдите этот этап. Игнорирование разминочного процесса часто приводит к травмам, после которых долго восстанавливаться.
- Чередования упражнений. Это делается, чтобы не допускать привыкания мускулов к физическим нагрузкам.
- Каждая ваша тренировка должна включать базовые и изолирующие упражнения. Обычно в тренировку входит два базовых и одно изолирующее.
Программа тренировочного процесса
Тренировка №1
Тяга гантели в наклоне – самое результативное упражнение из видов базы для развития широких мышц. Такой физический подход даёт возможность развивать каждую половину спины, а физическая нагрузка распределяется равномерно.
Выполняется стоя, немного согнув колени и опуская свой корпус под прямым углом, держа при этом в руках спортивный снаряд.
Очень важно при выполнении правильно поднимать гантели. Выполнять подъём нужно вдоль плоскости тела до пикового соединения лопаток, а после возвращаемся в изначальное положение.
Упражнение №2
Подтягивания (широким хватом) – всеми известные упражнения на турнике. Элементарное, нетрудное упражнение базового типа. Выполняется, провисая на турнике, прямым хватом с подъёмом собственного веса до уровня подбородка.
Тяга гантели одной рукой в упоре – хорошее упражнение изолирующего типа, предназначено как раз для добивания ваших мышц в конце тренировочного процесса.
Исходное положение:
- Одна нога опорная, вторая – в согнутом положении упирается в плоскость.
- Снаряд держим там, где ваша нога находится в прямом положении.
Техническое исполнение:
- Держим спину, прогибая поясницу параллельно полу, подтягивая снаряд вверх до уровня плоскости с вашим телосложением, до максимального сокращения мышц.
- Возвращаемся в изначальное положение.
Тренировка №2
Становая тяга. Одно из самых наилучших упражнений для формирования мышц спины и не только. Перед тем как приступать к такому виду упражнений, обязательно выполните разминку. Выполняется стоя, прогибая поясницу, выставляя ноги на ширине плеч и немного согнув их в коленях, руки со снарядами опускаем перед собой.
Техника исполнения несложная. Небыстро выполняем наклон до того момента, пока ваш корпус не будет находиться на уровне пола. Гантели должны находиться близко к вашему телосложению.
Подтягивания узким хватом. Данный вид упражнения необходим для прорабатывания нижней части широчайших мышц спины. Техника и манера исполнения аналогичная предыдущему типу подтягивания (широким хватом). Единственная разница – это узкий хват, при котором большие пальцы кончиками должны касаться друг друга.
Гиперэкстензия. В домашней обстановке это послужит неплохим изолирующим упражнением, которое позволит хорошо закончить вашу тренировку. Для исполнения совсем необязательно иметь тренажёр, достаточно и обычного дивана, на котором можно будет зафиксировать ваши ноги и таз, чтобы остальная часть вашего телосложения могла спокойно опускаться и подниматься. Принцип простой, опускаем корпус и поднимаем.
Самый быстрый результат
- Не забывайте и про растяжку после окончания тренировки. Она не только развивает ваши мышцы, но и противодействует физическому дискомфорту.
- Грамотно увеличивайте степень нагрузки. Она увеличивается не количеством, а увеличением веса.
- Сбалансированное питание. В него должно входить белковая пища (около 30 процентов), углеводная (сложные 50 процентов), жиры растительного происхождения (20 процентов).
Целесообразный подход к тренировочному процессу, систематичность и терпение поможет вам быстро достичь успеха и прокачать V-образную широкую спину.