Тренировка на брусьях — это уже спортивная классика, без которой не могут обойтись даже опытные культуристы. Упражнения на брусе хорошо развивают мускулатуру грудных мышц, плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Также с помощью них вы можете набрать мышечную массу, придать своей фигуре рельефность или подтянутость.
Очень важно во время тренировки соблюдать технические тонкости при исполнении упражнений. В противном случае усилия будут напрасными и даже могут пошатнуть ваше здоровье. Обычно это связано с неправильным дыханием, чрезмерными нагрузками на сердце и т. п.
Тренировки на брусьях могут проводиться в различных позициях и комбинациях, главное чтобы вашим мышцам было удобно и комфортно при выполнении упражнений. Они включают в себя:
- Работа в упоре на брусе.
- Работа в висе.
- Отжимание, стоя на руках.
- Упражнение обратным хватом.
- Упражнение с переносом телосложения (влево или вправо).
- Нырками и проч.
Техника выполнения отжимания на брусе
Очень важно: старайтесь выполнять упражнения поэтапно. Это позволит вам правильно распределить нагрузку на все группы мышц.
- Верное расположение на снаряде. Если сказать иначе, грамотно «провиснуть». Положение ног крест на крест, согнуты в колене под прямым углом. Ваше тело не должно сильно извиваться, так как это очень влияет на степень вашей нагрузки.
- Опускать и поднимать туловище рекомендуется так, чтобы ваша нагрузка переходила полностью на мышцы рук. Делайте отжимания медленно и равномерно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Небыстрый темп гораздо эффективнее скорого.
- Чтобы прокачать трицепс, необходимо держать угол предплечья и плеча под прямым углом. Если же угол будет меньше, то часть нагрузки будет уходить на мышцы груди.
- Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и опусканий.
- Правильное дыхание — важная часть тренировочного процесса. Не забывайте дышать правильно, процесс дыхания увеличивает грудную клетку, тем самым, снимая напряжение со спины и сердца, расширяя ваши физические возможности для занятий. Вдох на начальном этапе выполнения упражнения, выдох в конце исполнения.
Поэтапное выполнение
Перед тем как выполнять упражнения на брусе, убедитесь, что их ширина вам подходит. Это делается не только для вашего удобства, но и для вашей безопасности.
- Выполняйте каждое упражнение медленно и равномерно. Исполняем до состояния лёгкой усталости и незначительной боли в мышцах.
- Начинающим рекомендуется с каждой тренировкой прибавлять по разу больше. Такой физический подход к тренировке позволит вам развивать силовые возможности ваших рук и хвата.
- Особое внимание уделяйте сбалансированному питанию и целесообразному отдыху.
Упражнения на силу или массу
Упражнения на брусе позволяют работать как над массой, так и над силой. Прямое влияние на объём и силу оказывает две фазы, подъём (на силу) или опускание (на массу). При таком подходе важно учитывать само выполнение, при котором вы должны делать интенсивный упор именно на ту фазу, к которой стремитесь, вторая же будет пассивной и расслабляющей.
Время — самый главный регулировщик физической интенсивности. Поэтому при наборе массы увеличивайте временной интервал при опускании (3 секунды), а при подъёме наоборот уменьшаете (1 секунда).
Систематические занятия на брусе помогут вам прокачать самые важные части вашего телосложения (мышцы груди, спины, пресса и т.п.). Сам же тренировочный процесс не такой уж и сложный, но требующий вашего терпения и настойчивости.